Abs almanın temelleri
Abs düşük vücut yağ ve büyük çekirdek kaslarından gelir. Sonuçta kilo önemli değildir, ancak kilonuzu kontrol etmek düşük vücut yağına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Abs almak için, önce kas tonunuzun görünür hale gelmesine yetecek kadar yağ kesmeniz gerekir. Bu en iyi şekilde sağlıklı, disiplinli ve hedef odaklı yeme (diyet terimini sevmiyorum - geçici bir alışkanlığı ifade eder) ve kardiyo kombinasyonu ile elde edilir. Bununla birlikte, çekirdek kaslarınızı oluşturmanız gerekir . Stres biriktiriyorum , sanki büyük çekirdek kaslarınız yokmuş gibi, sıfır yağınız olsa bile asla abs olmayacaksınız.
İyi sağlık ve zindelik elde etmek için bir ipucu - "özel" yiyecekler veya egzersizlerden sonra kovalamayın. Sert terlemeden ve sağlıklı yemeden altı paket abs almazsınız - bir şekilde yaparsanız, hala çözmek için zayıf kardiyovasküler sağlığınız olacaktır.
Aşırı yağdan gitmenin bir anlamı olmadığı için yağ kesmeli ve aynı zamanda kas yapmalısınız -> cılız -> aşırı yağdan gidebileceğiniz zaman kaya gibi kesilmeli -> kaya gibi kesilmelidir.
Adım 1: Vücut yağını kesin
Bunu başarmak için en önemli şey, yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Tabii ki bunun iki yönlü iyi yemek ve kalori yakma stratejisine ihtiyacı var. Ayrıca kalorilerinizin sağlıklı formlarda tüketildiğinden emin olmanız gerekir.
İyi yemek için önce fast food, tatlılar ve diğer kalorili yoğun yemekler (örn. Lazanya, beyaz pirinç gibi değersiz karbonhidratların büyük bölümleri) gibi tüm kötü şeyleri kesin. Bu yiyecekler sizi daha da kötü hissettiriyor. Bu parça ile oldukça radikal olmaya çalışın, gerçekten yağ kaybetmek istiyorsanız bu yiyeceklerin hiçbiri düzenli olarak yenmemelidir. Şimdi tüm iyi şeyleri ekleyin (çok sayıda sebze ve meyve, yulaf ve kepekli pirinç gibi iyi karbonhidratlar).
Bunu yaptıktan sonra kalorilerini izlemelisin. Bunları basit bir şekilde takip etmeye çalışın ve farklı gıdaların kalorifik içeriğini biraz okuyun. Oldukça şaşırabilirsiniz. Ayrıca paketlerdeki beslenme bilgilerini okumaya alışın. Tamamen ayrıntılı kalori izlemenin hayranı değilim, çünkü OKB olmadıkça sürdürülebilir olduğunu düşünmüyorum.
Kardiyo biti için, önemli bir süre boyunca her ikinci günde bir iyi kardiyo egzersizi yapmak istiyorsunuz. En az bir saat hedefleyin. İşinizin ne olduğunu, koşuyor, yüzüyor veya bisiklete biniyor olduğunu öğrenin. Kendi başınıza egzersiz yapmayı zor buluyorsanız, belki bir takım sporu yapın ya da bir grup insanla birlikte egzersiz yapın. Bunun istekli bir grup insan olduğundan emin ol yoksa seni sadece aşağı sürüklerler.
Bu adım zordur, çünkü kalori yemek şaşırtıcı derecede kolaydır ve kalori yakmak şaşırtıcı derecede zordur. Bir fikir edinmek için bazı kalorili web sitelerine bir göz atın ve bazı kişilerin veya hatta profesyonellerin sizi bu konuda desteklemesini sağlayın.
Adım 2: Kas geliştirme
Bu, tüm vücudunuzu alan egzersizler ve bazı çekirdek odaklı egzersizlerle yapılmalıdır. Sadece tek bir kas grubu oluşturmak iyi değildir.
Dayanıklılık tekrarlarında (20+) iyi başlayarak başlayın, daha fazla güç ve kas büyümesi tekrarına (10 çok sert tekrar) geçin. Yaygın bir hata çok sayıda tekrar yapmaktır - bu kas boyutunu oluşturmak için çok az şey yapar.
Temel mekikler harika bir başlangıçtır, her ikinci günde üç set yapın. İşte biraz daha ab odaklı egzersizler:
- Bükümlü oturmalar - tepeye ulaşırken gövdenizi 90 derece bükün. Bunlar eğimleriniz için harika.
- Kaldırılmış bacak oturmaları - bacaklarınız zemine paralel olarak yüzecek ve uyluk zemine dik olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bununla oldukça yaratıcı / mazoşist olabilirsiniz - bacaklarınızı yatay olarak uzatın, ancak yere dokunmayın, sonra dikey olarak vb.
- Sağlık topu oturmak - başınızın üstünde / uzağında tutun, oturun ve bir duvara atın ve yakalayın
- Büyük V ayakları - tüm vücut düz, sonra vücudunuz belinizde bir V gibi döner
- Yüzen çarpıntı tekme - sırt üstü yatar, bacaklar yatay olarak dışarı çıkar ama yere dokunmaz, dizler düz bir şekilde yüzüyormuş gibi bacaklarınızı tekmeleyin. Bunu mümkün olduğunca 3 set için yapın
- Ağız kavgası - ağırlıksız başlayın, sonra tarzınız iyi olduğunda ağırlık ekleyin. Çekirdek gücü ve stabilitesi için harika. Uygun teknik için harika bir rehber için buraya bakın.
- Spor salonu makineleri - bir avuç çekirdek yanan spor salonu makinesi vardır, genellikle bir oturma hareketine odaklanırlar, ancak ağırlık eklerler. Bunlar çok etkili olabilir.
Öncelikle kolay oturma için bir sette temsilcilerinizi belki 50'den fazla yapın, sonra sadece 10 tekrar yapabileceğiniz büyük V gibi daha zorlu olanları yapmaya başlayın. Sağlık topu harika, çünkü çok kolay olduğunda daha büyük bir sağlık topu alabilirsiniz!
Bu aşamada diyet çok önemlidir. Düşük vücut yağına ulaştığınızda, yediğiniz kalorileriniz yakılan kalorilere eşit olmalıdır. Şimdi iyi bir protein alımına sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Zihniyetinizin zayıflamadan kasla şişmeye kadar ilerlemesi gerekir.
Yüzme abs için harika
Bütün bu oturma egzersizleri yıllardan lise yüzme takımında geldi. 1000 oturma grubu da dahil olmak üzere oldukça uzağa gittik. Bu güzel abs için gerekli değildir! O günlerde, obliklerin V'leri de dahil olmak üzere iyi bir abs setim vardı. Karın kaslarım hala belli oluyor ve ben çok fazla egzersiz yapmıyorum - sadece yağ almaktan kaçındım ve yapabildiğim zaman bazı egzersizlere uyduğumdan emin olun. Yüksek bir metabolizma ile kutsanmışım, ancak doğru beslenme ve egzersizle herkes bunu başarabilir.
Yüzücüler, kayaların sağlam çekirdek kaslarına ihtiyaç duyar, çünkü bacaklarımızın gövdemize göre hareket etmesini sağlar. İşte çekirdek kasların hayati olduğu birkaç yer:
Yunus çoğu vuruş için duvarı fırlatır. Bunlar su altında güçlü, çift bacaklı itme benzeri vuruşlardır. Çekirdek kaslarınızın temel olarak bacaklarınızı olabildiğince sert ve olabildiğince hızlı hareket ettirmesi gerekir.
Sinek yaparken yunus başladı
Serbest stil ve arka strok için rotasyonu kontrol etme. Her iki vuruşla da, maksimum çekiş elde edebilmeniz için gövdenizi 90 derece döndürürsünüz. Çekirdeğinizin bu dönüşü kontrol etmesi gerekiyor.
Çekirdek odaklı kas çalışmasıyla birlikte, yüzme çok fazla kalori yakar ve ayrıca vücuttaki diğer tüm kas gruplarını, özellikle omuzları çalıştırır. Fiziksel etki eksikliği nedeniyle de harika bir spor.
Kaslarınızın geri kalanını unutmayın!
Eğer sadece mekik yaparsanız, oldukça fiziğe bürünmüş olursunuz. Sırtınızı o kadar çok çalıştığınızdan emin olun ve bunu yaparken vücudunuzun geri kalanını çalıştırın. Tüm vücudunuzu iyi durumda tutabilirsiniz!
Yağ Ölçümü
İşte en iyiden en kötüye (ve muhtemelen en erişilebilir olanlardan en azına erişilebilen) birkaç yaklaşım:
DEXA taraması - bu bir röntgen türüdür, bu nedenle bunun için bir tür tıp doktoruna gitmeniz gerekir
Sualtı tartımı - bu, vücut yoğunluğu (yağ yüzer) ile çalışır, ancak bu, yoğun kemiklere ve kaslara sahip bir kişinin gerçekte olduğundan daha az vücut yağına sahip olmasını sağlar.
Cilt kaliperleri - bunlar cildinizin kalınlığını ölçen büyük kıskaç şeyleridir. Belirli alanlarda (en az 5) alınan ölçümlerle, boy ve kilo ile birlikte, bir kılavuz kullanarak vücut yağınızı hesaplayabilirsiniz. Cildi doğru bir şekilde ölçmek için bir sanat var, bu yüzden bir profesyonele gitmek en iyisi olabilir.
Elektronik terazi - bunlar genellikle vücudunuzdan elektrik sinyalleri göndererek vücut yağınızı ölçmenin şık bir yoluna sahiptir.
Vücut yağını gerçekten ölçmedim, tüm hayatımın sadece 2-3 katını ölçtüm. Genellikle aynaya bakıp nasıl gittiğini söyleyebilirsin.
Ayrıca hesaplamanın yararsız olduğunu gördüm. Kabaca% 11 olarak ölçüldüm, ama neredeyse hiç yağım yoktu. Tüm hesaplamalar dolaylı yaklaşımlardır, doğru hesaplamalar ölmenizi gerektirebilir!
Moses / JohnP tarafından belirtildiği gibi, genellikle sabit bir miktar kapalıdır, bu nedenle ilerlemenizi bir dereceye kadar takip edebilirsiniz.