Bilgisayar başında otururken sırt ve boyun problemleri

Ben günde 8-10 saatten fazla masada çalışan bir bilgisayar programcısıyım. Bir bilgisayar programcısının kullanması gereken sandalyenin hangi tür veya tasarımının kullanıldığını ve sırt ve boyun problemlerini önlemek için ne tür egzersizlerin yapıldığını bilmek istiyorum.

Hücre / ev ofisinizde yeterli alan olduğu varsayıldığında, oturmak için uygun büyüklükte bir İsviçre topu almanızı tavsiye ederim. Genelde üzerinde hafifçe hareket ediyor olacaksınız, bu da çekirdek stabilizasyon kaslarınızı harekete geçirecek. Ayrıca topun üzerinde bir geri kıvrılma yapmak oldukça kolaydır; bu, gün boyunca öne atılmayı telafi etmek için iyi bir fikir olacaktır (bir top üzerinde bile, çarpma eğilimi olacaktır). Bir kere asıldığın zaman, topa nasıl oturduğunu değiştirmeyi de deneyebilirsin. Bilgisayarda bir süre 10-15 dakika boyunca nilüferde oturmaktan zevk aldım ve topu diz çökmek de bir değişiklik sağlayabilirdi, ancak bunu sürdürmek daha zordu.

Haftada bir kez ağırlık odasına gitmeye zaman ayırabilirseniz, bu da yardımcı olacaktır; Deadlifts, Squat, Press, Dunk ve Pulls gibi egzersizlerin yapılması vücudunuzu normalden daha ağır bir yük altında bırakacaktır. Sırt ve boyun problemlerine daha az duyarlı olmanıza yardımcı olur.

Bütün gün oturmayın

Bütün gün masa ya da dizüstü bilgisayar üzerine oturmuş oturmak size iyi gelmiyor. En azından, gün boyunca düzenli aralar verin: binanın etrafında yürüyün, biraz su alın, kollarınızı uzatın, boynunuzu ve ayak bileklerinizi açın, birkaç ciğer yapın, üçüncü dünyaya oturun ve otuz saniye bekleyin:

Ayakta bir masa yapılandırın ancak tüm gün boyunca ayakta durmayın: bir saat dik otururken, bir saat dururken, ayağınızla uzanırken bir saat otururken vb. Otururken ve ayakta dururken iyi durun: göğsün yukarı, omuzların arkası, bel eğrisini koruyun:

Önsezi Önlemek

Omuzlarınız, kalçalarınız ve sırtınız bol masa başı çalışmalarından olumsuz etkilenir. Germe ve kuvvet çalışmalarının bir kombinasyonu ile iyi mobilite geliştirin ve sürdürün. Haftada en az iki kez ve (ideal olarak beş veya daha fazla) yoga veya benzeri uzatılmış ve hareket kabiliyetine sahip bir rutin uygulayın. Ayak parmaklarınıza dokunabildiğinizden, tam ve düzgün bir şekilde tepeye ulaştığınızdan ve üçüncü bir dünya çömelme yaptığınızdan emin olun .

Güçlü bir sırt iyi bir duruş elde edebilmek için daha iyidir. Squat, lunges, deadlifts, sıralar, tezgah ve tepe presler, çiftçi yürüyüşleri, push-up'lar, daldırma ve pull-up gibi temel hareketlerle kuvvet antrenmanına başlayın. Hazır olduğunuzda barbell, kettlebells veya dambıl kullanarak direnç ekleyin. Satır ve pull-up gibi egzersizler, gün içinde iyi bir omuz sırt, göğüs pozisyonunda kalmanıza yardımcı olacaktır. Doğru şekilde yapılan ağır kaldırma, doğru duruş için de iyi bir uygulamadır.