Her gün veya alternatif günler mi ve daha uzun süre koşmalı mıyım?

Sadece kardiyo yapmaya başlıyorum ve internette birçok çelişkili bilgi gördüğüm bir soru var. Yağ ve genel sağlığı kaybetmek için daha iyi olan nedir (daha fazla dayanıklılık, vb.)?

• Haftanın 6 günü 25 dakika koşu
• Haftada 3 gün 50 dakika koşu

Bunu daha yükseğe çıkarmayı umduğum için gerçek dakikalarda takılmayın ama genel soru hala duruyor.

Ağırlıklar ile dinlenmek ve iyileşmek için günler ayırmak ve kaslarınızın büyümesine izin vermek önemlidir, ancak burada kardiyo ile benzer bir faktör olup olmadığını görmek istedim.

En iyi sonuçlar için kardiyo egzersizi yapmanın daha iyi bir yolu hakkında açık bir cevap var mı?

Genel zindelik ve dayanıklılık için, haftada altı gün 25 dakika daha iyi olurdu. Koşmak için gördüğüm en iyi tavsiye: Run. Çok çalıştırın. Çoğunlukla yavaş, bazen hızlı.

Koşmak için gördüğüm en iyi programlardan biri, birkaç kez konuştuğum bir triatlon ve kros antrenöründen geliyor ve 3: 2: 1. En uzun koşunun 30 dakika olduğunu varsayalım. Bir dinlenme günü olan 10 dakikalık 3 koşu, 20 dakikalık 2 koşu ve 30 dakikalık bir koşu olmalıdır. Genel olarak kabul edilen yol kısa, orta, kısa, orta, kısa, uzun, dinlenme günüdür.

Bu size çok sağlam bir aerobik baz verir, sizi fazla zorlamaz ve iyileşme için zaman tanır. Zamanında çalışabilirsiniz, ancak rekabet etmeyi planlamıyorsanız, 20:40:60 dakika aralığından daha fazla ilerlemeye ihtiyaç duymayacağım.

Genel kardiyo fitness ile ilgili güzel bir şey, oraya çıkıp işi almak kadar basit olmasıdır. Neredeyse tüm planlarınız (6x25 veya 3x50 gibi) işe yarayabilir, genellikle basit ve son derece 3: 2: 1 öneririm etkili.

Aynı zamanda bir halter rejimi planlıyorsanız da işe yarar, zira kaldırma günlerinizin çoğunu zamandan ödün vermeden 3 kısa koşu ile birleştirebilirsiniz.

Aşağıda ivo'nun yorumu için düzenlendi:

Bu planda, şu anda bunu yapamıyorsanız, yine de saatlerce çalışmanız gerekir. Bu nedenle, uzun süre çalışabilme yeteneğiniz şu anda 45 dakikaysa, 3 dakika 15 dakika, 2 koşu 30 dakika ve 1 çalışma 45 olur. Bunu birkaç hafta yapın, ardından temel sürenizi birkaç dakika artırın, böylece hedefinize ulaşana kadar 17, 34 51 dakika koşusu yaparsınız. Geçerli uzun çalışma sürenizi alırsınız ve orta ve kısa koşularda geriye doğru çalışırsınız.

Her gün 60 dakika koşuyorum ve her eve döndüğümde kendimi çok iyi ve başarılı bir gün daha memnun hissediyorum!

Çoğu zaman oldukça yavaş koşuyorum ve bu saatte en fazla 1-3 kez hızlanıyorum. Kararlı günde nasıl hissettiğime bağlı.

Çok kilo verdim.

Herhangi bir tavsiye? Sadece vücudunu hareket ettir. Ne kadar çok koşarsan o kadar çok kaybedersin.

Haftada bir kez ince koşu beklemeyin.

Anında sonuç beklemeyin. Zaman alır ve bu cümleyi aklınıza tekrar etmenizi şiddetle tavsiye ederim: BUGÜN ÇALIŞMALIM. SEÇİM YOK. Bu bir zorunluluktur! kıçını hareket ettirmene yardımcı olacak.

Daha sürdürülebilir olduğu için haftada 3 gün seçerdim. 2 set 1 dinlenme günü ve 1 set 2 dinlenme günü alırsınız. Böylece her iki günde bir koşmayı hedefleyebilirsiniz ve bunu engelleyen bir şey olursa, ertesi gün kolayca koşabilirsiniz ve bu 2 günlük dinlenmeniz haline geldi. Haftada 6 günlük bir programda 2 gün almanız gerekiyorsa, aniden kendinizi o hafta 5 koşuya düşürdünüz ve bu aslında oldukça hızlı bir şekilde cesaret kırıcı olabilir. Bir programa başladığı için bir programa bağlı kalamamak, antrenmanları tamamen bırakmak anlamına gelir.

Günlerin önemine gelince, sadece 20-30 dakikalık koşudan bahsediyorsanız, yeni başlıyorsanız, sadece bunun için dinlenme günleri almanız gerekebilir, ancak bir kez girdiğinizde, hiçbir şey. Koşmakla bisiklet sürmekten fark etmek daha zordur, ancak bu gerçekten A noktasından B noktasına gitmek için harcayacağınız zamandır. Günde yarım saat çalışarak vücudunuza yeni bir stres atmazsınız (koşmanız yoksa teknik kötü ve eklem hasarına neden oluyor, bu durumda dinlenme günleri diddly yapacağından tekniğinizi değiştirmeniz gerekir). Haftada 6 gün ila 3 gün arasında, birinin diğerinden daha iyi olduğunu söyleyemem, ancak 6 ay boyunca bir tane koruyabilir ve diğeri 3 ay sonra parçalanmaya başlarsa, açıkça koruyabileceğiniz biri daha iyi çünkü sen

Glikojen depoları genellikle tükendiğinde (şartlanmaya bağlı olarak) ve DAHA FAZLA yağ bir enerji kaynağı olarak yakıldığında 60 dakika sihirli sayıdır. Amaç bu olmalı, ama önce geri çekilip dört fikre bakalım.

1. Çeşitlilik önemlidir
   Haftanın her günü aynı saatte çalışmak yaralanma için bir reçetedir. Zamanı / mesafeyi değiştirmeniz gerekir.

2. İyileşme önemlidir
   Kasların büyümesi için daha kolay günlere ihtiyacınız vardır. Ağırlıkta, bunlar genellikle izinsiz günlerdir. Runnng'de, ilk başta bunlar izinsiz günlerdir, ancak sonunda kolay günler haline gelirler. Değer için ne olursa olsun, 20 dakikadan daha az koşmayın, çünkü bu gerçekten vücudunuza yardımcı olmaz, ancak bu kendi içinde bir yazıdır.

3. Hız önemli değil
   İlk başta, sadece hareket halinde olmaktan endişe edin. Mil / km başına zamanınız hakkında endişelenmeyin. Vücudunuzu hareket etmeye alıştırın.

4. Hız önemlidir
   Kısa hız a) uygun formun öğretilmesi, b) toparlanma ve c) koşmaya özel güç kazanılması için çok önemlidir.

Bunları bir araya getirerek, burada 4 haftalık kısa bir ilerleme var. Haftada 3 gün, 1 kısa, 1 orta ve 1 uzun koşu kullanacağım. Fikir yavaş ama uzun vadeli adaptasyon için aşamalı olarak inşa etmektir. Bu, sınırlı çalışma deneyimine sahip, biçimsiz bir kişi için olacaktır. Zindeliğinize göre süreyi ayarlayın, ancak ilkeleri anlayın.

1. Hafta - hareket halinde olmaya alışın
1 - Kısa - 20 dakika kolay
2 - kapalı
3 - Orta - 30 dakika kolay
4 - kapalı
5 - Uzun - 40 dakika kolay

2. Hafta - süreyi artırın, biraz hız ekleyin
1 - Kısa - 20 dakika kolay son 10 saniye hızlı
2 - kapalı
3 - Orta - son 5 dakika orta ile 35 dakika kolay, asla% 85'in üzerinde çaba
4 - kapalı
5 - Uzun - 45 dakika kolay

Hafta 3 - süreyi arttırın, başka bir gün ekleyin
1 - Kısa - 20 dakika kolay. Dinlenme. 2 saniyelik 10 saniyelik tekrar, tercihen yokuş yukarı (yaralanmayı önlemek için) 3 dakika dinlenin.
2 - İyileşme - 20 dakika kolay
3 - Orta - son 5 dakika orta ile 40 dakika kolay, asla% 85'in üzerinde çalışma
4 - kapalı
5 - Uzun - 50 dakika kolay

Hafta 4 - süreyi uzatın
1 - Kısa - 20 dakika kolay. Dinlenme. 10 saniyelik 4 tekrar hızlı tercihen 2 dakika arasında 3 dakika dinlenme ile yokuş yukarı
- Kurtarma - 20 dakika kolay
3 - Orta - son 5 dakika orta ile 45 dakika kolay, asla% 85'in üzerinde çaba
4 - kapalı
5 - Uzun - 55 dakika kolay

Önümüzdeki haftalarda 90 dakikaya kadar günde 5 dakika uzun koşu yapmaya devam edin. 90 dakikaya ulaştıktan sonra daha hızlı koşmaya çalışın.

• Orta günler
  60 dakikaya kadar inşa edin ve daha sonra ortam miktarını 20 dakikaya çıkarmaya çalışın. % 85 efor, kilo kaybına yardımcı olacak aerobik eşiktir.

• Kolay günler
  Toplam 10 hız tekrarlayın ve muhtemelen yalınayak bile olsa iyi forma odaklanın. Gerçekten ilerledikçe daha sonra 10-20 dakika kolay soğuma ekleyebilir.

• Kurtarma
  İstediğiniz kadar kurtarma günü ekleyebilir, ancak diğer tüm çalıştırmalar yukarıdaki önerilen maksimum değerlere ilerleyene kadar kolay ve 20 dakika tutmanızı öneririz.

PS Yukarıdakilerin tümü Coach Running web sitesindeki makaleler ve DVD'lerden ve çalışan birkaç bilim sitesinden öğrenildi .

DÜZENLEME: 1. cümle aşağıdaki tartışma sonrasında daha doğru olacak şekilde düzenlendi.

3 x 50 dakika ile devam edin. Mischa'nın yorumda söylediklerine ek olarak, vücudunuzun bazı yeni kasları iyileştirmesine ve büyütmesine izin vermeniz gerekiyor.

Sabit veya değişken mesafe ve zaman kümelerine giden kardiyo traninginin bir varyasyonu "fartlek" (hızlı oyun), bkz . Fartlek'teki Wiki girişi . Temel olarak, düşük ve yüksek hızlı eğitimin bir karışımıdır.

Eğitim formu 1930'larda İsveç'te geliştirilmiştir. Wikipedia girişinde tipik bir eğitim seansı örneği, tarihsel geçmişi ve ABD'de nerede kullanıldığı örneği var.

İşte fütüristik bir "hızlı oyun" eğitim oturumu örneği, Fartlek w "google gözlük"

Kavramın bir kısmı oturumun bir kısmı için tam hızda koşmak olduğundan, hedefiniz kilo vermek olduğunda "hızlı oyun" sizin için uygun olabilir. Bu, kilo vermek için uzun süreli düşük yoğunluklu antrenmandan daha iyi gibi görünen yüksek yoğunluklu antrenmana yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Şahsen, bu eğitimi İsveç'teki okulda, askerlik hizmetinde ve basketbol oynarken fiziksel eğitimin bir bölümünde yaptım. Şimdi, yaşlandığımda ve daha uzun mesafeler koşmamı engelleyen dizlerimde daha fazla sorun yaşadığımda, "hız oyunu" konseptini seviyorum, çünkü bu beni mesafe veya zamana nasıl hissettiğimi ve odaklanmadığımı daha bilinçlendiriyor.

Leora,

Egzersizin herhangi bir yönü ile daima çelişkili bilgiler olacaktır. Sadece iki günde bir ağırlık kaldırmanız gerektiğini belirttiğinizde haklısınız. Etkilenen kaslarda "mikro gözyaşı" formu kaldırdığınızda. Bu kas grupları iyileştiğinde, biraz daha büyük ve biraz daha güçlü inşa ederler ve onarmak için 48 saat dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, vücudunuzun değişen yarıkürelerini (üst Pazartesi, üst Salı alt) kullanıyorsanız, art arda günleri kaldırmak kabul edilebilir.

Sanırım bu bir sonraki ifadeyi önceden yazmak için burada yapılan diğer tüm noktaları özetliyoruz. ATP = adenosin trifosfat (vücut enerji para birimi) Glikoz (kan şekeri) ve Glikojen (kas şekeri) vücudun kullanması için daha kolaydır ve önce bu mağazaları kullanmaya çalışacaktır.

"Yağ Metabolizması Özetlemek gerekirse, oksidatif sistem yağ (yağ asitleri) veya karbonhidrat (glikoz) yoluyla ATP üretebilir. Anahtar fark, bir yağ asidi molekülünün tamamen yanması, daha fazla asetil koenzim A ve hidrojen (ve dolayısıyla ATP) üretmesidir. Bununla birlikte, yağ asitleri glikozdan daha fazla karbon atomu içerdiğinden, yanmaları için daha fazla oksijene ihtiyaç duyarlar (2).

Vücudunuz yakıt için yağ kullanıyorsa, egzersiz taleplerini karşılamak için yeterli oksijen kaynağına sahip olmalıdır. Egzersiz yoğun ise ve kardiyovasküler sistem hücrelere yeterince hızlı oksijen sağlayamıyorsa, ATP üretmek için karbonhidrat kullanılmalıdır. Başka bir deyişle, karbonhidrat depolarınız biterse (uzun süreli olaylarda olduğu gibi), vücut birincil yakıt kaynağı olarak vücut yağa geçtiğinde egzersiz yoğunluğu azalmalıdır. " Bu bilgi için kaynak bağlantısı

Özetlemek gerekirse ... Herkesin ifadelerine katılıyorum. Mesele şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok egzersizden çıkarsınız. Olimpik yüzücüler sadece 1000 metre yüzerek 1500 metre serbestlik antrenmanı yapmıyor. VO2 max değerinin% 80'inde bir saat boyunca çalışabiliyorsanız bu harika bir şey. Yeni başlıyorsanız ve VO2 max'ınızın% 60-70'inde yürüyebiliyorsanız, bu da harika. Hedeflerinize ulaşmanız gerekiyor. VO2'nizin% 60-70'inde ne kadar uzun yürürseniz, o kadar kolay olacak ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için daha fazla ihtiyacınız olacaktır. Sınırlarınızı bilin ve bunun "mutlak egzersiz" değil "egzersiz bilimi" olduğunu unutmayın.

Düzgün yediğinizden emin olun ve vücudunuza daha zor egzersizler için gereken yakıtı verin.

Yaşamınız etrafında egzersiz planlamayın, egzersizinizin etrafında yaşam planlayın.

Alkış,

Grohlier