Kas kaybetmeden kilo vermek

Kas kaybetmeden kilo vermek için hangi öneriler var? Sağlıklı bir kilo verme diyetinde kas kütlesini korumak için genellikle ne kadar kuvvet antrenmanı yeterlidir?

Sporumda (kaya tırmanışı) geliştirmek için bu yıl kilo verdim. 25 kilo kaybettim. Ben 6'4 "ve şu anda 183. Ben birkaç aydır haftada yaklaşık 1-1.5 kilo kilo kaybediyordum. İlk ay boyunca benchpress ve tepegöz basınımın düşmeye başladığını gördüm. tutmak için haftada bir kez kaldırma, bu yüzden haftada 2 kaldırma seansına kadar çarptım.Yağımı kaybetmeye devam ederken gücümü başarıyla stabil hale getirdim.Ancak bu konuda verimsiz hissediyorum. temelde kış boyunca bir kuvvet antrenmanı / kas kazanma döngüsü yaparken yaptığım kadar kaldırma.Bu kaldırma tırmanma özel eğitimime ek olarak, bu yüzden haftada 5-6 gün egzersiz yapmak zorundayım. , Daha ince, eşit derecede güçlü ve daha zor tırmanıyorum.

Soruları ele almak için düzenleyin: Günde yaklaşık 2000 cal,% 20-30 protien,% 20 yağ,% 50-60 karbonhidrat üzerinde yiyorum.

Pazartesi ve Cuma günleri kaldırıyorum, 8 set pres, pullups, askeri presler, kablo sıraları, yanal yükseltmeler ve deadliftlerden oluşan 3 set yapıyorum.

Salı ve perşembe günleri yaklaşık 4 saat tırmanma eğitimi yapıyorum.

Haftada 4 kez 2-3 mil koşuyorum. Çoğunlukla kalori hedeflerimi buruna vurmaya yardımcı olmak için.

Hafta sonu açık havada veya havalar kötüyse içeride tırmanıyorum.

Bütün bunları yaparken kendimi düzensiz olarak çalıştırıyorum. Yaralanma ya da başka bir şey geliştirmiyorum, ama yanıyorum ve aklıma gelince, tekrar güç kaybetme riski olmadan bir kaldırma gününü ortadan kaldırabilir miyim diye merak ediyordum.

Teşekkürler!

Çok sağlam olan rutininizi görünce bazı tavsiyelerde bulunduğumu fark ettim. Ayakkabılarına iki tane yaklaşacağım.

İlk yaklaşım , 8'li setlerin 3'lü setlere kesilmesi olacaktır. Set başına daha az tekrar , 8 tekrarlı setlerin dayanıklılığını gerektirmeden gücü korur veya geliştirir . Ayrıca sisteminizdeki kurtarma yükünü azaltır. Güçlü hipertrofi veya kitle kazancı için sekiz çekim seti, yağ gücünüze, tırmanmaya ve diğer her şeye uyum sağlamanızı zorlaştırabilir.

Sesi sabit tutmak için set sayısını artırabilir ya da üç çok ağır 3 set yapabilir ve güç bakım çalışmalarınız için bir gün diyebilirsiniz. (Deadlifts için, sadece bir set yapardım, ama gerçekten ağırlaştırmaya odaklanıyorum.)

Şahsen daha uzun, daha yavaş mesafe koşmak yerine sprint deneyimi yapardım, çünkü sprintlerin A) harika, B) insanları daha güçlü ve daha patlayıcı hale getirmede ve daha iyi tutmada daha iyi olduğuna, C) daha kolay iyileştiğine, D) ve E) yağ kaybı için etkili veya daha etkili olarak. Ancak 2-3 mil sizin için çalışıyorsa ve beğendiyseniz, kesinlikle yapmaya devam edin - hala harika bir egzersiz.

Hindistan cevizi, zeytin ve avokado gibi iyi yağlar açısından zengin, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yardımcı olacaktır. Bu iyi bir yaklaşım olurdu.

İkinci yöntem , Martin Berkhan'ın aralıklı oruç LeanGains yaklaşımını kontrol etmek ve takip etmektir. Diyet protokolü burada kısaca detaylandırılmıştır . Şu anda ondan detaylı kaldırma önerileri bulamıyorum.

Bence düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle yanıyorsun. Kaslarınızın çalışması ve yeniden inşası için karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve fazla karbonhidrat olmadan vücudunuz size enerji sağlamak için kasları parçalayacaktır. Kuvvet antrenmanı ve yüksek protein alımı bunu bir dereceye kadar engelleyecektir, ancak yağdan fazla kalorileri kesmek ideal yöntem olacaktır. Sağlığınız açısından iyi, ancak kilo vermek için değil, muhtemelen çok sayıda sağlıklı yağ yiyorsunuz. Vücudunuz sadece o yağı depolar ve koşularınız sırasında (ve tırmanma veya kaldırma sırasında fazla değil) yıkar. Yağ kalori alımını kesin ve karbonhidratla değiştirin. Antrenman günlerinde yaklaşık 180 gram karbonhidrat (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram) yemenizi öneririm, bu karbonhidratların çoğu antrenman öncesi ve sonrası yemeklerinizde. Bu size daha iyi egzersizler ve kas iyileşmesi sağlayacaktır. Dinlenme günlerinde düşük karbonhidrat seviyesine geri dönün. Haftada en az bir dinlenme gününe ihtiyacınız var. Tırmanma turları, dayanıklılığı arttırırken yağ yakımına da yardımcı olabilir.

2-3 mil koşmaya devam edip etmeyeceğinize veya sprint / aralık eğitimini tercih edip etmediğinize gelince, bu bir madeni para flip. Sprintler daha fazla yağ yakabilir, ancak işlem sırasında bacaklarınızı toplar (ek ağırlık ekleyerek). Uzun mesafe kesinlikle sizi eğiyor, ancak tutmak istediğiniz alanlarda kas kaybını teşvik edebilir (özellikle kalori açığı üzerinde çalışıyorsa). Yirmili yaşlarınızın sonlarında (veya daha yaşlı), koşu sprintlerinden elde ettiğiniz artan HGH üretiminin bir kısmını isteyebilirsiniz. Her ikisinin bir karışımını denemek ister misiniz?

Bu bağlantı konuyla ilgili sağlam tavsiyeler verir

Tırmanışınızı Geliştirmek İçin Kilo Nasıl Verilir

Belgeden birkaç önemli nokta:

1. Kilo vermek için en alt satırda bir kalori açığı oluşturmanız gerekir
2. protein alımını yüksek ve yağ alımını düşük tutun
3. Hiçbir şeye yağ eklememeye çalışın.
4. Yediğiniz her şeyin günlüğünü tutun.