Bir bench press'de, hangi kasların en zayıf olduğunu belirlemek için hileler var mı?

Bench press'te üç temel kastan hangisinin en zayıf olduğunu belirlemenin bir yolu var mı? Göğüslere, omuzlara ve trisepslere atıfta bulunuyorum.

Göğsümü dumbbell presleri ile çalışıyorum ve deli gibi uçuyorum. Tricep uzantıları ve omuz presi ile aynı.

Neyi kaçırıyorum?

Bench press kasla ilgili egzersizleri yapıyorum:

• Dambıl tezgah presi: 80Rbs @ 10RM
• Dambıl uçar: 60RB @ 10RM
• Halter omuz presi: 5RM'de 185lbs (çubuk dahil)
• Dambıl omuz presi: 45Rbs @ 10RM
• Dumbell ön yükseltmesi: 5RM'de 25lbs
• Dambıl Tricep Uzatması Eğildi: 45LBS @ 10RM
• Kablo tricep pushdown: 5RM'de 205 lbs
• Barbell bench press: 185Rbs @ 5RM (çubuk dahil)

Sormamın nedeni, yorulduğumda gerginliği hiçbir yerde hissetmemem. Bir kasın diğerini telafi etmek için daha fazla iş yapıp yapmadığını söyleyemem. Bir tuğla duvara da itiyor olabilirim ve farkı söylemezdim.

Sorunumun her şeyden daha mekanik göründüğü tek egzersiz. Belki de tüm kasları doğru bir şekilde bir topluluk olarak kullanmayı öğrenene kadar çok fazla hafif / orta ağırlık yapmak önemlidir.

İşte benim rutinim, tüm egzersizler genellikle listelenen sırayla yapılır:

Pazartesi: Bacaklar

• Barbell deadlift: 5R @ 5RM'de 315lbs (çubuk dahil)
• Yalan makinesi kavgası: 5R @ 5RM'de 410lbs (bu maks.)
• Bacak bukleleri yalan: 5R @ 175Rbs 5RM
• Bacak uzantıları: 5R @ 5RM'de 310lbs (bu maks.)

Çarşamba: Göğüs

• Barbell bench press: Sadece 5RM'de 185lbs birkaç set yapabilirim, sonra 5 tekrarda 135lbs'ye düşebilirim
• Barbell tezgah basınını düşürür: 5RM @ 5RM'de 165lbs
• Dambıl sineği: 5RM @ 5RM'de 5 set
• Kablo geçişi: 10 tekrarda 5 set 75lbs. 10RM'im 110 lbs.

Aşağıdakileri yapmaya başladım:

• Dips: Vücut ağırlığına sahip 5 set 5 set. Bunları yapmaya yeni başladım
• Kablo iç dönüşü (rotator manşetleri): 1 set, 30 lbs 15 lbs
• Kablo dış rotasyonu (rotator manşetleri): 1 set, 30 lbs 15 lbs

Cuma: Omuzlar ve kollar

• Omuz presi: 5R @ 140Rbs 5RM

• Aşağıdaki üç egzersizin yerini değiştirin:

  • Dumbbell Arnold Press: 6RM'de 5 set 45lbs
  • Dambıl yanal yükseltmesi: 5RM'de 5 set 35lbs
  • Dambıl delt üzerinde eğildi: 5R @ 5RM @ 25lbs
• Dambıl ön kaldırma: 5R @ 5RM 5 takım

Cuma günleri de silah yapıyorum, ama henüz işe yarayan şeylere henüz karar vermedim. Ama son istatistiklerim:

• Kablo tricep pushdown: 5RM'de 205 lbs (maks.)
• Triceps pushdown V-Bar: 5 set 180lbs @ 7RM
• Dambıl Tricep Uzatması Eğildi: 45LBS @ 10RM
• Dambıl alternatif bicepo kıvırmak: 5R @ 5RM'de 45lbs
• Kablo ayakta triceps uzantısı: 5R @ 5RM'de 135lbs - bu gerçekten yanar
• Eazy-bar preaqcher kıvırmak: 5R @ 5RM'de 70lbs (bar dahil değildir)

Ben bench press sorununuzu çözmeniz için size olası bir yol vereceğim. Diğer planlar da işe yarayabilir, ancak ne seçerseniz seçin, ona bağlı kalın ve bakın.

genel bakış

Bu plan, iyileştirmek istediğiniz egzersize odaklanarak, ilerleme için uygun şekilde planlayarak, yeterli iyileşme süresini bırakarak ve testosteron ve büyüme hormonu salınımını uyarmak için tezgah basın gününüze arka çömelme ekleyerek sorununuzu çözecektir.

Bu çok soyulmuş görünebilir, ama bence ihtiyacınız olan bu. Bu program yalnızca bench press'inizi geliştirmeye odaklanmıştır. Çömelme çalışması sadece anabolik hormon salınımını uyarma kabiliyeti nedeniyle mevcuttur. Deadlifts, daha kolay iyileşme sağlamak için geri ölçeklendirilir. Birçok tezgah egzersizini kaldırdım, böylece sadece bench press ve yardımcı olacak egzersizlere odaklanabilirsiniz. Bench press, chin-up / pull-up ve dips bench press için en faydalı yardım egzersizleridir.

program

Pazartesi (bacaklar günü):

• Düşük bar arka çömelme (3 set x 5 tekrar)
• Yapmak istediğiniz diğer bacak işleri ne olursa olsun, Çarşamba günü ağız kavgası ve deadlift yapabileceğinizden emin olun, bu yüzden Pazartesi günü planladığınız 5x5 deadlift'e karşı tavsiye ederim.

Çarşamba günü bunu yap (bench press günü):

• Düşük bar arka çömelme (3 set x 5 tekrar)
• Bench press (3 set x 5 tekrar)
• Deadlift (1 set x 5 tekrar)

Cuma günü bu şekilde ayarlayın (basın ve yardım günü):

• Düşük bar arka çömelme (3 set x 5 tekrar)
• Omuz presi (5 set x 5 tekrar)
• Chin-up / pull-up (3 set başarısızlık ve 15'ten fazla yapabiliyorsanız, bir bel zincirine ağırlık ekleyin)
• Dips (3 set başarısızlığa uğradıysa ve 15'ten fazla yapabiliyorsanız, bir bel zincirine ağırlık ekleyin. Trisepsleri altta paralel olarak altına alın ve dirsekler üstte kilitli olarak göğüs yukarı kaldırın.)

ayrıntılar

• Ağız kavgası: İyi bir başlangıç ​​ağırlığı bulun. Her setin her tekrarında başarılı olursanız, bir sonraki antrenmana 5 lbs ekleyin. Değilse, bir sonraki egzersizde aynı ağırlıkta kalın. Arka çömelme, anabolik hormon salınımını uyarmak için en iyi egzersizdir, bu yüzden bench press gününde faydalı olacak bir ağırlığa ulaşmak için her antrenmanı dahil ettim.
• Deadlift: Mevcut deadlift ağırlığınızı kullanın, ancak sadece çalışma ağırlığınıza bir set yapın (daha düşük ağırlıklarda ısınma setleri yapabilirsiniz). Her egzersizde ağız kavgası yapabilmeniz için deadlift hacmini geri çekmeniz gerekir (5x5 çok stres!). 5 tekrarda başarılı olursanız, ağırlığı bir dahaki sefere artırın.
• Chin-up / pull-up / dips: Bunlar gerçekten tezgah basın yardımcı olacak, bu yüzden onlara "omuz / silah" gün odaklanmak verdim. Skapular retraksiyona uygun bir dikkatle yapılırsa, bunlar rotator manşetinize de gerçekten yardımcı olmalıdır.
• Bench press: 185'te sadece iki set yapabileceğinizi, sonra 135'e geri dönebileceğinizi söylüyorsunuz. Bu standart değil. 3 set 5 tekrar için kullanabileceğiniz ağırlığı bulmalı ve bununla başlamalısınız. Başarılı olursanız, önümüzdeki Çarşamba günü ağırlığı 5 (veya 2,5 lbs) artırın. Uygun bir form kullanın, çubuğu kısa bir duraklama için göğsünüze indirin, altta zıplama yok.
• Tepegöz baskı: Bench press ile aynı ilerleme. 3 set 5 tekrar için yapabileceğiniz ağırlığı bulun ve bununla başlayın, başarılı olursanız bir sonraki egzersizde kilonuzu artırın.

Olası ayarlamalar

Güç seviyenizi ve iyileşme yeteneğinizi gerçekten bilmiyorum, bu yüzden bunlardan bazıları içinizdeki uyarlamayı teşvik etmek için yeterli hacim olmayabilir. Bench press'inizin bu plan kapsamında ilerlemediğini fark ederseniz, bench press ve baş üstü presini 3 set yerine 5 sete yükseltin.

Form

Omuz presinizin (bu ayakta duran bir pres mi?) Tezgah presinize eşit olması tuhaf. Normalde tezgah baskısı omuz baskınızın çok önünde. Bu, bench pressinizde gücünüzden en iyi şekilde yararlanmanıza izin vermeyen bir form sorununuz olduğu anlamına gelebilir.

Bir form kontrol videosu çekmeye karar verirseniz, en iyi geri bildirimi almak için lütfen bu kılavuzu izleyin: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Bu sitede form kontrolü sorusu sormaktan çekinmeyin. Henüz çok (henüz) yok, ama hoş geldiniz!

Birkaç yıl sonra izolasyon egzersizleri yaptıktan ve bir tezgah presinin mekaniğine dikkat ettikten sonra, ön deltlerimin suçlular olduğunu belirledim. Bu yüzden başlangıçta tezgah presleri yaparken, sanırım deltlerim aktif değildi. Ama şimdi onlar üzerinde çalıştıktan bir süre sonra, nihayet basarken çalıştıklarını hissediyorum. Platoyu geçemedim, ama üzerinde çalışıyorum.

Şu anda deltlerimle itebileceğim ağırlık miktarını arttırmak için ağırlıklı düşüşler yapıyorum ve tanıdığım ağırlıkların miktarı kısa sürede önemli ölçüde arttı. Umarım 185 lbs öteye geçebilirim.