Protein: Ne kadar?

31

Şu anda günde 100 gram peynir altı suyu tozu ile protien alıyorum. Antrenman yaparken 250 gram alırdım. Egzersiz yaparken aldığınız kilo başına 1 gram kilo vermeniz gerektiğini okudum.

Günde bir kilogram kilo için 0,8 ila 1 gram protein gibi sayıları da gördüm (20 pound başına yaklaşık 7 gram. Bu nedenle 150 kilo ağırlığındaki bir insanın günde yaklaşık 52 grama ihtiyacı olacaktır.)

Ben şu anda ~ 250 lbs. 260 yaşındaydım ama 240'a ağırlık veriyorum. Şu anda ciddi bir eğitim yapmıyorum.

Düzenleme: Açık olmak gerekirse, benim sorum, böbrek problemleri, sindirim problemleri, vb. Gibi yan etkileri görmeden önce vücut için ne kadar fazla olduğu ile ilgili. Vücut ağırlığımda ne kadar çok var?

— DustinDavis
kaynak

Mmmm ... şimdi hedefiniz nedir? Kas kaybetmeden kesme?

— JoaquinG

hemen hemen Ses tonuna hafif egzersiz yapıyorum. Genel hedef, ağırlık kesmek ve kesimlerimi ortaya çıkarmak.

— DustinDavis

Eğer "yüksek" protein kullanıyorsanız, kesinlikle egzersiz yapmalısınız, yoksa böbreklerinize zarar verirsiniz. Egzersiz, böbrekleri (iç organların geri kalanının yanı sıra) de uyarır.

— Nathan Wheeler

3

@Nathan Wheeler: Kaynaklar ya da doğru değil :) Hayır, hayır, insanlar bana bunu bir süredir söyledi, ancak tutarlı bir şekilde kanıt üretemedi. Araştırma yapabilirseniz, amacınızı değerlendirmekten memnuniyet duyarım.

@LarissaGodzilla - "Ortalama bir kadın günde yaklaşık 46 gram protein almalı ve erkekler günde yaklaşık 56 gram protein almalı. Aktif insanların, normalden orta veya kuvvetli egzersizler yapıyorsanız, hareketsiz insanlardan daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Protein alımını arttırıp arttırmayacağınızı görmek için doktorunuzla konuşun. " - Sağlıklı Beslenme @ SFGate .

— Nathan Wheeler,

26

Araştırmaya ( Kaynak ) göre, vücudun bakımı için her gün sadece kilo başına 0.36 g protein (kg başına 0.79 g) ihtiyacı vardır. 2009 yılında, Amerikan Diyetisyenler Birliği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her gün kilogram başına 0.5 g ila 0.8 g protein (kg başına 1.1 g ila 1.8 g) destekleyen bir özet yayınladılar ( Kaynak ).

Bundan daha fazla miktarda protein alabilir ve aşırı miktarda protein atıldığı için, beslenme ihtiyacınızı dengelemek ve vücudunuz için gereken yağda çözünen vitaminlerinizi çözmek için yeterli miktarda yağ ve / veya karbonhidrat aldığınız sürece, iyi olabilirsiniz. Protein sisteminizden sülük edeceğinizin yerini alacak kalsiyumun yanı sıra ( Kaynak ). Fazlalığı temizlemek için yeterince su tüketmelisin. "Ekstra" protein almanın bir anlamı yoktur, ancak diyetinizle başlayacak kadar yemeğiniz varsa. Vücut geliştirme yapanların bu ölçeğin en üstünde olması gerekecektir.

Bu araştırma maddelerine dayanarak, 250 pound (113 kg), rakamlar aşağıdaki gibidir:

0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / gün (sedanter)
0.5 g / lb = 1.10 g / kg = 125 g / gün
0.6 g / lb = 1.32 g / kg = 150 g / gün (aktif)
0.7 g / lb = 1.54 g / kg = 175 g / gün
0,8 g / lb = 1,76 g / kg = 200 g / gün (vücut geliştirme)

Diyetinizdeki kalori miktarına bakılmaksızın, "gerekli" proteininiz bu miktar aralığına düşecektir. Bu miktarın üzerindeki her şey vücuttan atılır. Daha fazla yemek yiyorsanız, daha fazla protein de eklemeniz gerekmez. Yukarıda listelenen miktarlar yeterlidir. Daha az yemek yersen, protein düşürmene gerek kalmaz. Sadece bu aralıkta kal.

Pound kesiyorsanız ancak ciddi bir ağırlık egzersizi yapmıyorsanız, pound başına 0,4 g ile 0,6 g protein arasında bir yere düşeceksiniz (0,88-1,32 g / kg). Bundan daha fazla almak istiyorsanız, yeterli miktarda lif aldığınız sürece, sindirim problemlerinde çok fazla bir şey göremezsiniz, yeterince kalsiyum almak kemik yoğunluğu problemlerini önler ve yeterince su almak böbrek problemlerini önler.

— Nathan Wheeler
kaynak

Aşırı protein neden vücuttan atılır ve bir enerji kaynağı olarak kullanılmaz (enerji ihtiyacınızı karşılamak için yeterli miktarda yağ / karbonhidrat yediğiniz varsayılarak)?

— Bay Roland

1

Kilo vermesi için MD Nick Evans'a göre% 50 protein,% 40 karbonhidrat,% 10 yağ ve negatif kalorili bir dengeye ihtiyaç var.

Bu 1 gr göz önüne alındığında. proteinler 4 kcal'dir ve kas kütlesini kaybetmeden ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzu hesaplayabilirsiniz.

Örneğin: 2200 kcal diyetinde 275 gr protein yemelisiniz. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Sadece negatif dengede olmak için ne kadar kalori almanız gerektiğini bilmeniz yeterli. :-)

— JoaquinG
kaynak

Harika bilgi Belki de sorum (veya yorumum) belirsiz. Temel olarak, yan etkilere girmeden önce vücut ne kadar işleyebilir (böbrekler, sindirim, vb.)? Mutlaka kilo kaybı hakkında.

— DustinDavis

Açık değil. Böbrekler için, bir çok şeye, ne kadar su içtiğinize, kilonuza, ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı ...

— JoaquinG

@JoaquinG - Bu Nick Evans karakteri ve araştırması için bir kaynak verebilir misiniz? Bu sadece kilo kaybı için saçma bir proteindir ve şimdiye kadar gördüğüm araştırmaların çok ötesine gider (yaklaşık% 35). Ayrıca, gülünç derecede düşük miktarda yağ (sadece 2200 kalorili bir diyetle 24.5 g).

— Nathan Wheeler

Bu kitapta okudum. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, Los Angeles'taki bir ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktorudur ve kuvvet antrenmanı, beslenme ve ağırlık antrenmanı yaralanmalarında çok saygın bir otoritedir. Spor yaralanmaları ve performans artırıcı yardımcılar konusundaki araştırmalarını destekledi ve birçok bilimsel yayın için yazdı.

— JoaquinG

@JoaquinG - Bu kitap vücut geliştirme içindir. Kilo kaybı için değil. Ve ifadesi hala konuyla ilgili yayınlanan tüm araştırmalara aykırı. Böyle bir diyete girebileceğiniz nokta, % 4 vücut yağından% 3 vücut yağına düşmektir. Ve yine de, biraz fazla.

— Nathan Wheeler

1

İstediğiniz bilgiler iyi bilinmemektedir. Aşırı proteinin böbrekleri strese sokabileceğini biliyoruz, ancak şu ana kadar daha yüksek miktarda proteinin sağlıklı böbreklere zarar verebileceğine dair hiçbir kanıt yok.

Birçoğumuzun çok fazla protein yediğine dair makul miktarda kanıt var. Ayrıca, daha fazla hayvansal protein yiyen ülkelerde kanser oranı daha yüksektir.

Benim tavsiyem, protein alımının alt ucuna yakın kalmak ve sadece gelişmiş performans gösterdiği noktaya ve daha fazlasına ulaşmaktır.

— Jonathan Wood
kaynak

İkinci paragrafınızda belirttiğiniz şeyler için kaynak sağlayabilir misiniz?

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Kolayca daha fazla bilgi bulabileceğinize eminim ama bu harika bir başlangıç. Btw, yazarın kimlik çok etkileyici.

— Jonathan Wood

1

@Jonathan Wood - Size karşı dürüst olacağım ... bu kitabın reklamı, bir kitap satmak için büyük miktarda yutturmaca ve etiket satırları gibi görünüyor. Ne alıntı ne de kitabın ana sayfası yapılan açıklamalar için karşılaştırmalı herhangi bir araştırmadan bahsetmiyor. T. Colin Campbell tarafından yayınlanan tek bir resmi araştırma makalesini bulamıyorum. Ayrıca, bu makaleyi de kontrol etmek isteyebilirsiniz .

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Bağlantı için teşekkürler. Şu an saatin başındayım ve buna geri dönmem gerekecek. Bulabildiğim ilk bağlantıyı gönderdim ve bu sayfadaki yutturmaca konuya ikincil. Bağlantının, kitabın derinlemesine girdiği kimlik bilgilerini eleştirmediği görülüyor. Açıkçası, iyi anlaşılmayan ve tartışmalı olmayan optimum protein elementleri vardır. Bununla birlikte, özellikle kırmızı eti kanserle ilişkilendiren ve bunu, Asyalıların Batı'dakinden daha az kansere maruz kalmaları gibi görünmesinin kilit nedeni olan tek kaynak bu değil.

— Jonathan Wood

1

Cevabımdaki kaynakların da belirttiği gibi, çoğu araştırma aynı sonuçlara ya da aynı sonuçlara ulaştığından, tartışmalı değil. Ayrıca, "kırmızı et", "protein" ile eşanlamlı değildir. Diyetimdeki proteinin büyük bir kısmı balık, tavuk ve yumurtadan geliyor. Kolon kanseri ile kırmızı et arasında gevşek, kanıtlanmamış bir bağlantı var, ancak protein yok gibi görünüyor.

— Nathan Wheeler

1

Kas kaybını azaltmak için yağ kaybı sırasında daha fazla protein tüketmeye ihtiyaç vardır.

Bu özellikle Çok Düşük Kalorili Diyetler için geçerlidir.

Ancak kilogram başına vücut ağırlığı başına 3 g'dan fazla bir şey gereksiz görünüyor.

2-3g / kg + haftada birkaç seans yoğun ağırlık antremanı diyet yaparken kaslarınızı kurtarabilir.

Bu konuyu tüm karmaşıklığı anlamak için Lyle McDonald'nın kitaplarını şiddetle tavsiye ediyorum. http://www.bodyrecomposition.com/

Sıkça bahsedilmesine rağmen, sağlıklı insanlar için yüksek protein alımının böbrek hasarını doğrulayan sıfır araştırma bulunmadığına dikkat edin .

— Sergey
kaynak