Bir endomorf için sağlık ipuçları için kuvvet eğitimi?

Bir kuvvet antrenmanı programına başlamak üzereyim, büyük olasılıkla Kuvvetli Asansörlerin özellikleri ile harmanlanmış Başlangıç ​​Gücü. Ben formsuz (zayıf ve korkunç kardiyo) ve fazla kilolu ama obez olmayan 32 yaşında bir erkeğim. Öncelikli hedefim vücut heykel yapmaktan veya atletik yeteneklerden çok daha iyi bir sağlık. En son iyi formdayken (yaklaşık 5 yıl önce) kuvvet antrenmanı kullanmaya çalışıyorum, temelde kuvvet antrenmanından kaynaklanıyordu, çünkü zevk aldım (hipertrofi veya kardiyo odaklı antrenman ile karşılaştırıldığında) yapışması muhtemel.

Metabolizmam ve vücut şeklim kesinlikle endomorf kalıbına uyuyor. Vücut tipimin başarısını en üst seviyeye çıkarmak için SS / SL tipi yaklaşımını biraz değiştirmek için herhangi bir ipucu ya da özellikle odaklanılacak şeyler var mı? Metabolizmayı yıkmak için endomorfların setler arasında daha az durması gerektiği konusunda bir öneri okudum (şimdi bağlantıyı bulamıyorum). . Bu geçerli mi? Akılda tutulması gereken başka şeyler var mı?

Diyetin zorunlu olduğunu söylemeye gerek yok. Diyetimin gerçekten iyi olduğunu düşünüyorum, yemeklerimi yarıya indirmem ve 3 yerine 6'yı aynı miktarda yemem ve avladığım tuhaf şekerli atıştırmayı kesmem gerektiğini düşünüyorum.

Buraya bağlantılı olarak, Başlangıç ​​Gücü wikia'sından okumanızı önerdiğim harika bir makale. Aşağıda bazı kilit noktaları vurgulayacağım ve kendi önerilerimi vereceğim.

Her zaman yeterli miktarda mikro ve makro besin kaynağı mevcut olduğunda, kas en hızlı şekilde gelişir. Bu nadiren bir kalori fazlalığı yemediğiniz sürece gerçekleşir.

Başka bir deyişle, en uygun kuvveti ve kas kazancını görmek istiyorsanız, günlük kalori bakım seviyenizin üstünde 500 kaloride yemelisiniz.

Bodyfat yakmak için ihtiyacınız olandan daha az kalori almanız gerekir. Bu genellikle, piyasadaki her takviyeyi alsanız bile, kas inşa etmeniz gerekenden daha az mikro ve makro besin almanıza neden olur.

Buna karşılık, eğer vücut yağını yakmak istiyorsanız, kalori eksikliğinde koşmanız gerekecektir (genellikle 3500 kalori = 1 kilo yağ, yani 500 kalori açığı / günü hedef demektir). Sorunu burada görmelisiniz: sizin için daha önemli olanı, kas kazanmayı ya da yağ kaybetmeyi seçmelisiniz.

İdeal olarak konuşursak, herhangi bir başlangıç ​​ağırlık çalışması minimum kardiyo ile ve kalori fazlalığı yerken yapılacaktır. Bu, "kariyerinizde" antrenmanınız sırasında bu kas gelişimi için en uygun olan kas büyümesini sağlayacaktır. Daha az kardiyo = hipotetik olarak konuşursak, büyüme için daha fazla kalori.

SL / SS yapacaksanız, en iyi kas kazancını elde etmek için programa% 100 kendinizi adamanız gerektiği fikrine katılıyorum; Fazladan birkaç kilo yağ alma pahasına bile. Bir bonus olarak, bir endomorf olmak, bu cephede oldukça harika kazançlar görmeniz gerektiği anlamına gelir.

Aceminizin kazancını tükettiğinde ve SS / SL programını tamamladığınızda, odağınızı gücünüzü ve kasınızı koruyarak vücut yağınızı kaybetmek üzere değiştirebilirsiniz. Bunun için, haftada bir veya iki kez, rutin olarak kaslarınızı ve asansörlerinizi korumak için üç kez bir HIIT kardiyo programı öneririm.

Ayrıca, her iki kullanarak ilerlemeyi ölçmek emin olmak isteyeceksiniz kilo VE vücut yağ% . Her ikisini bilmek, kasınıza göre ne kadar vücut yağ kazandığınızı / kaybettiğinizi belirlemenize izin verir ve her iki hedef için de ilerlemeniz için gereken içeriği sağlar.

Endomorflar metabolizmayı azaltmak için kümeler arasında daha az durmalıdır.

Bunu hiç önermiyorum. Acele etmeyin, bunun yerine zaman ayırın, yeterince dinlenin ve daima formunuza odaklanın. Bu uygulamadan elde ettiğiniz metabolizma kazancı ne olursa olsun, dinlenmeme kas kazancı kaybı veya daha da kötüsü, yeterince istirahat olmaması nedeniyle yaralanma riski ile karşılaştırıldığında önemsiz olacaktır. Bu, özellikle programın sonunda daha yüksek ağırlıklara ulaştığınızda geçerlidir. EDIT: netleştirmek için, ben gerçek SS / SL programının bir parçası olarak demek istiyorum. Programdaki ilerici kazancınızı tükettikten ve odağı kardiyo ve yağ yakmaya kaydırdıktan sonra, buna bir şans vermenizi öneririm.

Diyetin zorunlu olduğunu söylemeye gerek yok. Diyetimin gerçekten iyi olduğunu düşünüyorum, yemeklerimi yarıya indirmem ve 3 yerine 6'yı aynı miktarda yemem ve avladığım tuhaf şekerli atıştırmayı kesmem gerektiğini düşünüyorum.

Şekerli atıştırmalıkları kesin ve kesin bir diyet hazırlayın. En üstte yer alan linkli yazı bu konu üzerinde detaylı bir şekilde ele alınıyor ve birçok harika tavsiye veriyor. Bir kez daha, program için kazancınızı optimize etmek için 500 fazla kalori / gün ile çalışmanızı ve ardından diyetinizi daha sonra yağ kaybına (500 günlük açık + kardiyo) odaklanmak üzere değiştirmenizi öneririm.

Bir endomorf ve 5x5 rutini kullanan bir acemi olarak, yapabileceğiniz en iyi şey erken çalışmaktır. Çalışma programım nedeniyle işe saat 05: 00'de başlıyorum. Metabolizmanız, gün boyunca bu şekilde sizin lehinize çalkalanacaktır. Meyveler, kuruyemişler veya zeytinyağlı konserve Tonino Tuna gibi tüm doğal ürünler her 2-3 saatte bir şeyler yerler. Daha sağlıklı ve sağlıklı bir öğle yemeği tamam ama bir kutu içinde gelen, soda ve işlenmiş herhangi bir şeyden uzak durun. Her zaman yatmadan önce bir bardak su içiniz. Ayrıca günün ilk işinden sonra uyandığın zaman. Her saat başı en az birkaç ons su alınız. Bir günde iki kez ağır yemeyin. İdeal olarak daha büyük bir öğle yemeği yersiniz ve daha sonra akşam yemeğini yemezsiniz. Genetik herkes için farklı olduğu için kalori saymak zordur ve gereksizdir. Bu, aynı zamanda zayıflama sırasında kas kuvveti kazanımlarını görmeye başlamanın bir yoludur. Tarttığınız şeyi unutun, bu her zaman dalgalanacaktır ve belli bir ağırlık alması gereken bir boksör veya güreşçi olmadığınız sürece, bu pek bir anlam ifade etmez. Klinik olarak ben bir alkoliğim (bira), ancak o zaman bile 5x5'in sonuçları spor salonunda çok çalıştığınız sürece (doğru form çok önemlidir) ve sağlıklı bir diyete devam ettiğiniz sürece inanılmaz. Bu, endomorfun bir acemi veya uykuda olan eski lise sporcusu olarak kuvvetlendiriciler kullanarak kilo vermesi içindir. Yine bu genler birinci ve ikinci diyet, üçüncü zor spor salonu çalışması ve uygun formdur. Klinik olarak ben bir alkoliğim (bira), ancak o zaman bile 5x5'in sonuçları spor salonunda çok çalıştığınız sürece (doğru form çok önemlidir) ve sağlıklı bir diyete devam ettiğiniz sürece inanılmaz. Bu, endomorfun bir acemi veya uykuda olan eski lise sporcusu olarak kuvvetlendiriciler kullanarak kilo vermesi içindir. Yine bu genler birinci ve ikinci diyet, üçüncü zor spor salonu çalışması ve uygun formdur. Klinik olarak ben bir alkoliğim (bira), ancak o zaman bile 5x5'in sonuçları spor salonunda çok çalıştığınız sürece (doğru form çok önemlidir) ve sağlıklı bir diyete devam ettiğiniz sürece inanılmaz. Bu, endomorfun bir acemi veya uykuda olan eski lise sporcusu olarak kuvvetlendiriciler kullanarak kilo vermesi içindir. Yine bu genler birinci ve ikinci diyet, üçüncü zor spor salonu çalışması ve uygun formdur.