Yeni Başlayanlar Fitness - Alice ve Bob tarafından söylendiği gibi
Başlangıç: Bob'un formda kalmak istediğine karar verdiği yerde
Sahne: Bir işyeri yemek odası. Bir sporcu olan Alice , (tesadüfen) okuyucunun sahip olduğu fiziksel aktivitenin tüm beceri ve yeteneklerini gerektiren, ancak okuyucunun nefret ettiği beceri veya hareketlerin hiçbirini gerektirmeyen, fiziksel olarak zorlu bir spor olan Frozznastics üzerine bir kitap okuyor . Alice, fitness ve özellikle Frozznastics konusunda eğitimlidir ve çalıştığı herkese açıktır.
Yeni başlayan Bob'a girin , biraz form dışı ve liseden beri çok fazla egzersiz yapmadı. Bahçe işleri ile ilgili sorun yaşıyordu ve karısı Carol (olduğu gibi tatlı) karnına yorum yapmaya başladı. Kendini pek doğru hissetmedi ve bunu değiştirmek istiyor.
Bob Alice'e doğru yürür ve "Merhaba Alice, formda olmak istiyorum ve sağlıklı beslendiğini ve zindelik hakkında çok konuştuğunu fark ettim, belki bana yardım edebilirsin?" Alice, Bob'a bir gülümsemeyle bakar ve cevaplar ...
1. Bölüm: "Neden formda kalmak istiyorsun?"
Bob bu sorudan şaşkın görünüyor, bu yüzden Alice devam ediyor, "Fitness, tamamlanması aylar hatta yıllar alabilen bir gecede değişim değil. Bu yüzden formda kalmak istiyorsanız, doğru motivasyona sahip olmanız gerekir, aksi takdirde vazgeçebilirsiniz Frozznastics eğitiminde konuştuğum insanlardan, fitness için motivasyon birkaç şekilde geliyor:
- Sağlık - Bu, bir doktorun kilonuz veya kolesterolünüz hakkında yorum yaptığı kadar resmi olabilir veya merdivenlerden kalkmakta zorlandığınızı fark ettiğiniz kadar basit olabilir. Fakat bir noktada daha uzun bir hayat yaşamak istediğinize karar verdiniz .
- Yaşam kolaylığı - Zinde olmak günlük yaşamda yardımcı olabilir. Bu, işyerinde bir su soğutucusuna dayanma gücü veya nefes almadan pikniklerde oyunlara katılma kadar küçük olabilir. Ama daha kaliteli bir hayat yaşamak istediğinize karar verdiniz
- Yaşam hedefleri - Bir kilometre taşına vurdunuz ve kova listenizin yarısının kontrolsüz kaldığını fark ettiniz - asla bir maraton koşmadınız, kendi kilonuzu kaldırmadınız, bir pull-up yaptınız, 100 şınav yaptınız, yerel dağda yürüdünüz veya kazanan bir Frozznastics ekibi. Ama daha mutlu bir hayat yaşamak istiyorsun
- Vanity - İnkar edebileceğimiz gibi dene, hepimiz boşuna. Belki sevdikleriniz için daha iyi görünmek ya da sevdikleriniz için daha iyi görünmek istersiniz! Ya da en sağlıklı ve en uzun ömürlü motivasyon sahibi, kendiniz için daha iyi görünmek istiyorsunuz, ancak her iki şekilde daha seksi bir hayat yaşamak istiyorsunuz . Bob şaşkın görünüyordu ve "haha, boşuna değilim" dedi. Alice onu kesti, "Bob hepimiz boşuna, hatta ben, zor bir gün geçirdiğim veya harika olmayan bazı günlerde aynanın önünde duracağım ve kendim için yaptığım bedenle gurur duyacağım. her zaman, ama bazen.
Genellikle, uyum sağlamaya karar vermemize yardımcı olan 4 motivasyonun bir karışımı. Kendinize karşı dürüst olduğunuz ve sizi neyin motive ettiğini hatırladığınız sürece fitness kolaydır! Bob, seni ne motive ediyor? "
Bob durdu ve sessiz kaldı.
"Şey, Bob, neden formda kalmak istediğini düşün, ama dürüstçe bana gelecek yıl nasıl iyileşmek istediğini bildiğini söyleyene kadar, o zaman yardım edemem."
Bob düşüncelerin derinliklerine doğru yürüdü ve Alice tekrar "Frozznastics'i Başlatma" yı okumaya gitti. Birkaç gün sonra Bob geldi ve Alice'e nerede olmak istediği hakkında bir fikri olduğunu söyledi - nefesini kaybetmeden bahçede çalışabildi, doktorunun önerdiği gibi vücut yağını azalttı ve evet ... biraz daha iyi her ikisini de kendisi arıyor, ama Carol'u ne kadar memnun edeceğini biliyordu ve çocukları için olumlu bir rol modeli oluşturuyordu. Alice gülümsedi, yeni kardeşiyle gurur duydu (Protein için Fransızcası). "Ama Alice, nereden başlayacağımı bilmiyorum. Liseden beri egzersiz yapmadım ve milyonlarca şınav ...
2. Bölüm: "Nasıl form kazanırım?"
"Demek istediğim Frozznastics ilginç görünüyor, ama benim fincan çayım olduğundan emin değilim." "Bob, o spor uzun vadeli bir faaliyettir söylemiştim nasıl hatırlıyor, gerçeği spor yaşam için olmasıdır. Müşteri bulmanıza yardımcı olmak için ihtiyaç yaptığını keyfine ne o gidiş tutmak zor olmayacak şekilde yerleştirin."
Bob şaşırmıştı, " Ama bütün egzersizin zor olduğunu mu düşündüm? "
"Eh, evet, tüm iyi egzersizler zor, ama her şey hoşunuza giden sertliği bulmakla ilgili. Enerjilerinin bittiğini bildiklerinde bile, bir koşucu bir sonraki kilometreyi sevecek. Bir sonraki kiloyu bildiklerinde bile onlar yarın taşımak mümkün olmayacaktır boğaz yüzden onları yapacak bir kaldırıcı yük çubuğu olarak gülecek. Eğer hoşuna giden birşey bulursanız, boğaz ve akciğerlerin, yanma bile nasıl mutlu olacağım İçeride ve dışarıda sizi çok daha zinde ve daha güçlü yapar . "
Bob sandalyesine oturdu, "Bu zor görünüyor, bunların hiçbirinin yarısını bile yapmadım, neyin keyfini çıkaracağımı nasıl bilebilirim?"
Alice zavallı arkadaşı için hissetti, Frozznastics'e başlamadan önce, arkadaşlarının onu 10 km'lik koşularda sürüklediğini ve bacaklarını jöleye dönene ve hatta onu sık sık büyüyeceğini düşündüğü kadar havuza götürdüğünü anlamıştı. solungaçları! Çoğu zaman deneyimli insanlar unuturlar, zindelikten hoşlandıkları başkalarını heyecanlandırmayabilir, bu yüzden Alice, Frozznastics olmasa bile Bob'un zevk aldığını bulmasına yardım etmek istedi.
"Sana Bob'u söyleyeceğim. Bildiğim bir şey, gerçekten formda olmaya başladığında, rahatlamak ve kasların iyileşmesine izin vermek için rutininden bir mola vermek her zaman iyidir. Bu yüzden sana ne diyeceğim, Zevk alabileceğiniz, birlikte yapabileceğimiz tüm farklı şeyleri araştıran bir rutin oluşturmaya yardımcı olacağım.Bu şekilde sizinle spor salonuna gidebilir ve size ipleri gösterebilirim, ayrıca bir değişim de ufkumu genişletmek iyi olabilir !".
Üzücü olan Bob biraz endişeli görünüyordu. "Her şey kulağa hoş geliyor ama ...
3. Bölüm: "Spor salonundan biraz korktum"
"Bar-yakınındaki insanların yanında, özellikle makinelerden uzakta, formda insanlarla dolu. Yani tüm adamlar çok büyük ve güçlü."
"Tabii ki spor salonundaki herkes uygun, çünkü spor salonuna gidiyorlar. Eğer bir kütüphaneye giderseniz, kurgusal olmayan bölümdeki insanlar da iyi okunabilir, ama bu sizi kontrol etmeyi bırakmamalıdır kitap okumak ya da okumak için iyi bir kitap istemek Ayrıca spor salonundaki herkes kendi kendine kalacak ve sizinkinden daha fazla kendi motivasyonlarına odaklanacaktır, bu yüzden aklınızda neler yapacağınızdan bahsedelim. , haftada 3 kez gitmek istediğinizi söylediniz, bu yüzden birlikte çalışabileceğimiz küçük bir plan hazırladım. " Alice bir parça kağıdı Bob'a kaydır.
4. Bölüm: Alice ve Bob'un basit fitness programı
Bu plan birkaç farklı aktiviteyi kapsayacak şekilde tasarlanmıştır ve daha sonra ne yapmak istediğinizi öğrenebilmeniz için birçok farklı egzersizin tadına bakmak için tasarlanmıştır. Spor salonuna gidebileceğimiz günlerde değişeceğimiz iki ana egzersiz var. Alternatif olarak kaslarımız iyileşmek için egzersizler arasında zamana ihtiyaç duyar. Jogging gibi dayanıklılık aktivitelerinden kurtulma bir geceye kadar kısa olsa da, ağır ağırlık kaldırmaya başlarsanız, aynı kasları çalışmak arasında birkaç güne sahip olmak en yararlıdır.
Her antrenmanın bir Kardiyovasküler (kardiyo) bileşeni ve bir güç bileşeni vardır. Kardiyo çalışması önce sağda bir egzersiz olarak gelir, ancak daha sonra gelen temel güç egzersizlerine bir ısınma görevi görür.
Kardiyovasküler aktivite kalbi strese sokar ve daha uzun süre koşarken veya sürerken bu, dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize ve günlük aktivite sırasında genel hareketliliği ve dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Popüler inanışın aksine, kardiyo özel yağ yakma özelliklerine sahip değildir, ancak başka birçok olumlu fayda vardır.
Kuvvet antrenmanı , ağırlık ekleyerek veya açılarda veya kaldıraçtaki değişikliklerle direnci değiştirerek faydaları görmek için işin zorluğunu sürekli olarak artırmamızı gerektirir. Kuvvet antrenmanı sadece kas geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu ve esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Vücut geliştirme, vücudun başka türlü yağ olarak depolanabilecek besin maddelerini kullanarak onaracağı kaslarda daha fazla 'hasara' neden olduğundan uzun süreli kilo kontrolü için de iyidir.
Tüm bu egzersizler dambıl ile yapılabilir, ancak barbellleri tercih ederseniz, bunun yerine bunları kullanabilirsiniz. Mümkünse, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini görmek ve eylemi doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir aynanın önünde tüm egzersizleri yapın. Terminoloji: bir tekrar veya tekrar, bir hareketin yukarı ve aşağı tam olarak tamamlanmasıdır. Küme bir dizi tekrardır. Bir halter, ağırlıkla yüklenebilen ve sabit bir ağırlıkta olabilen uzun, iki elle kullanılan bir çubuktur, bir dambıl, genellikle sabit ağırlıkta olan, ancak değişken olabilen kısa, tek elle kullanılan bir çubuktur.
1.gün:
Kardiyo : 15 dakika koşu veya koşu / yürüyüş. Bu, koşmaya alışmanızı sağlayan hafif bir koşu. Her antrenman daha iyi bir hız hedefliyor.
kuvvet
- Kadeh ağız kavgası - 5 tekrar x 5 set. İyi duruş sağlayan bir ağırlık hedefleyin. Göğsünüze bir dumbbell tutun ve mümkün olduğunca düşük çömelin. Başınızı dik tutmak, bu hareketi en güvenli şekilde gerçekleştirmek için sırtınızı dik tutmaya yardımcı olacaktır. Çömelme dengeye yardımcı olur ve bacak kuvveti oluşturmaya başlar, ancak kuadriseps ve hamstringlerinizdeki esnekliğinizi de artıracaktır, bu da geri squat ve deadlift özelliklerine sahip daha gelişmiş bir programa geçmeyi seçerseniz yardımcı olacaktır.
- Omuz presi - 8 tekrar x 5 set. Vergilendiren ancak gerekli setleri tamamlamanızı sağlayan bir ağırlığı hedefleyin. Bunlar omuzları inşa eder ve ağırlıkları güvenle kaldırırken spor salonunun dışına yardım eder. Halter kullanmak, sabit olmayan nesneleri kaldırmaya çalışır, halterle daha fazla ağırlık kaldırmak daha kolaydır.
- Şınav - 8 tekrar x 5 set. Eski bir 'favori', itmek için temel göğüs kuvveti oluşturur ve bir halter kurulmasını veya dambılların dengesizliğini gerektirmez. İyi bir şınav nasıl yapılır: ayağa kalk, kollar düz, eller yanınızda. Kollarınızı yaklaşık 45 dereceye kadar çekin ve sonra dirseğinizi bükün, böylece elleriniz aynı hizada, ancak omuzlarınızın hemen altında. Şimdi avuç içlerinizle yüzleşin ve başparmaklarınızı gökyüzüne doğrultun. Bu güvenli bir alçaltılmış konum. Bunları omuz baskısından sonra yapıyoruz, çünkü bu egzersiz göğsünüzü taze bırakır, ancak omuzlarınızı ve trisepslerinizi tüketir, göğsünüzü şınavtaki daha fazla işi yapmaya zorlar. Ellerinizi bir push-up'a nereye yerleştireceğinizi öğrenmek, güvenli bir şekilde halter tezgah preslerine dönüşecektir.
2. gün:
Kardiyo : 15 dakika alternatif bisiklet veya kürek makinesi. Bunlar diğer kardiyovasküler aktiviteleri tanıtmak için tasarlanmıştır. Bunlardan kaçmaktan daha fazlasını tercih ediyorsanız, etkinlikleri değiştirin ve zevk aldığınız şeyleri deneyin. Her antrenman daha iyi bir hız hedefliyor.
kuvvet
- Düz bacak deadlift - 5 tekrar x 5 takım. Sırtınızı düz tutmanıza izin veren bir ağırlık kullanın. Kollarınızı gevşeterek çubuğu ellerinizde tutarak dik durun. Belinizi bükün, ancak sırtınızı düz tutun. Ağırlığın düz durmasına izin verin ve mümkün olduğunca aşağı indirin. Kendinizi yavaşça dik konuma getirin. Hamstringlerde gerginlik hissedeceksiniz. Diğer asansörlerin aksine, başınızı öne bakacak şekilde nötr bir pozisyonda tutun, daha sonra alçalırken boynunuzu düz tutun, böylece asansörün altında yere bakacaksınız. Deadliftler, bir nesneyi ulaşmak için bükmeniz gerektiğinde güvenli bir şekilde kaldırma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olur, sırt ve hamstring esnekliğine yardımcı olur ve diğer güç programlarının hazırlanmasında hamstringlerinizi güçlendirir.
- Arka sıralar - 8 tekrar x 5 set. Bir kolu duvara veya sağlam bir nesneye yerleştirin, yaklaşık 45 dereceye kadar öne doğru eğin, diğerini elinizde bir ağırlıkla rahat bırakın. Üst sırtınızı kullanarak ağırlığı göğsünüze çekin. 8 yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin. Bu bir set. Bunlar itme egzersizlerini dengeler ve tek taraflı olarak yapıldıkları için rotasyona karşı destekleme pratiği verir.
- Pazı bukleler - 8 tekrar x 5 takım. Hepimiz bunların neye benzediğini biliyoruz. Rahat bir kolda bir ağırlık tutun, kolunuzu dirseğe doğru bükün ve poz verin. Bunlar kollarınızın iyi görünmesine yardımcı olur.
3.Gün: (İsteğe bağlı)
Yukarıdaki antrenmanlar yeni başlayanlar için iyi olacak, ancak antrenman günlerinizde bir veya iki hafta sonra, diğer egzersiz türlerini araştırmaya başlayın. Her gün 4. ağırlık egzersizi için yer var, çevrimiçi görün ve denemek için neyin ilginç olabileceğini görün. Ek olarak, takım sporları, kaya tırmanışı, yüzme veya sprintler gibi diğer fiziksel aktivite biçimlerini keşfedin. Buradaki amaç, keyif aldığınız egzersizi bulmaktır.
Bob makaleyi okumayı ve ilk antrenmanından sonra ne kadar acı çekeceğini düşünmeye başladı.
İki ay sonra : Alice ve Bob spor salonuna gitmeye başladı ve Bob'un antrenmanlarından sonra genellikle ağrılı olduğunu tahmin etti, ancak motivasyonunu akılda tutarak onun üzerinde çalışmaya devam etti ve daha az nefes aldı. Ama egzersizler kolaylaşmaya başlamıştı, bu yüzden Bob Alice'e gitti ve sordu ...
Bölüm 4: "Şimdi nereye?"
Alice, "Ne demek istiyorsun?"
"Eh, Frozznastics'e girmediğimi biliyorum, ama aynı zamanda bu programın çok kolaylaştığını da biliyorum. Şimdi ne yapmalıyım?"
"Eh, hepsi neyin hoşlandığınıza bağlı. Seviyorum, Frozznastics herkes için değil. Bu program, temel esnekliğinizi ve günlük yaşamınızda çalışmanızı sağlayacak çok temel bir programdır. Ama eğer meydan okumak istiyorsanız kendinize daha fazla bir şeye ihtiyacınız olacak ve hepsi neyi beğendiğinize bağlı.
- Eğer atletizm veya kuvvet veya güç antrenmanı ile ilgileniyorsanız, Başlangıç Gücü gibi bir kitap, iyi bir program ve tutkulu amatörler veya tecrübeli sporcular için kuvvet antrenmanının faydalarına giriş sunacaktır.
- Eğer koşu kudretin, içine bakmak Running Lore , bir tane kitap olduğunu kapakları fizyoloji, beslenme ve 100km 5km gibi kısa bir sürede mesafelerde çalıştırmak için programlar.
- Vücut geliştirme estetiği ile ilgileniyorsanız , Arnold Schwarzenegger'in Vücut Geliştirme Ansiklopedisi eğitim ve beslenmeyi kapsayan en iyi kaynaklardan biridir.
- Bisiklet, yüzme, jimnastik veya diğer sporlardan hoşlanıyorsanız, sizi iyi kitaplar ve programlar yönünde gösterebilecek kaynaklar veya topluluklar için çevrimiçi araştırma yapın.
"Ama Bob, unutma, zindelik çok yönlü bir uğraştır. Hangi yoldan aşağı gidersen git, ara sıra vücudunun her amaca uygun olmasını sağlamak için hem güç hem de kardiyovasküler farklı aktiviteleri birleştirmeyi unutma."