Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, daha önce doğru yaptığım ve şimdi öğrendiklerimin çok eksik olduğunu da içeren çok şey öğrendim. Öyleyse büyük resimle başlayalım ve sorunuza daha spesifik bir cevap verelim.
temeller
Vücudun besinleri nasıl kullandığını anlamanın özünde besinlerin ne olduğunu tanımlamaktır:
- Makrobesinler: protein, karbonhidratlar ve yağlar
- Mikro besinler: vitaminler ve mineraller
O zaman vücudumuzun neyi üretebileceğini, neyi yemek için neye ihtiyacı olduğunu anlamak zorundayız.
- Temel besinler: vücudunuz şart Dışarıdaki kaynaklardan tüketin ve üretim yapamaz.
- Şartlı olarak gerekli olan besinler: Vücudunuzun ürettiği, ancak egzersiz yaparken talebe yetişemediğiniz olabilir.
- Gereksiz besinler: Vücudunuzun diğer kaynaklardan üretebildikleri ve geride kalmadan yapabilecekleri
9 tane var gerekli amino asitler ve 8 şartlı olarak esansiyel amino asitler. Vücudunuzun günlük olarak kullandığı toplam 21 amino asitin yanı sıra. Hayatta kalmak için yeterince protein yiyorsanız, gerçekten sadece parçalanma ile ilgilenmeniz gerekir. USRDA sadece hayatta kalma için asgari protein miktarını listeler; bu, egzersiz yapan insanlar için yeterli değildir (şartlı olarak gerekli 8 amino asit nedeniyle).
Ayrıca orada esansiyel yağ asitleri omega-3'lerinizi ve omega-6'larınızı içerir. Bir Batı diyeti omega-6'larda çok ağır ve omega-3'lerde de hafif. Ek olarak, yağda aşırı derecede yüksektir.
Hayatta kalmak için esansiyel karbonhidrat (kısaca karbonhidrat) yoktur; Ancak, aktif insanlar için çok önemli hale gelirler.
Sorunun bir parçası olmadığı için bunların her biri için önerilen miktarlardan kaçınacağım.
İyi Karbonhidrat / Kötü Karbonhidrat
Bunun gerçekten sahte bir ikilik olduğunu öğrendim. Vücudunuz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, tahıllar veya bitkilerden (meyve ve sebzeler) olup olmadığını çok farklı şekilde karbonhidrat görmez. Önemli olan fark, mikro besinlerin, doygunluğun ve miktarın miktarıdır.
Genellikle, çoğu insan "kötü karbonhidrat" ı beyaz un, şeker vb. Gibi yüksek oranda işlenmiş kaynaklardan geldiğini anlar. İşleme aşağıdakileri yapar:
- İşleme yoluyla birçok mikro besinleri uzaklaştırır
- Lifi kaldırır
- Normalde alacağınız doygunluğu azaltır
Bununla birlikte, karbonhidratlarınızın büyük bir bölümünü meyvelerden, sebzelerden, baklagillerden ve kepekli tahıllardan (kahverengi pirinç gibi) kazanırsanız, her şeyden daha fazlasını alırsınız. Daha fazla mikro besin, daha fazla lif, daha fazla tokluk - yani. seni daha uzun süre tutar. NOT: Bazı maddelerin, tam tahılların temelde anti-besin maddesi olduğunu ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mikro besinleri çıkardığını söyleyerek tartıştıkları konudan kaçınıyorum. Bu suları kirletir ve şahsen ben multivitamin alırsanız, bu besin karşıtı maddelerin yapabileceği zararı aşacağına inanıyorum.
Yani rafine tahıllar iyi ya da kötü mü?
Ne. Onlar ahlâksızdır. Diyet gereksiniminiz varsa günde 320g karbonhidrat (şu anki diyetime göre bir örnek) içeriyorsanız, 100g'nin rafine tahıllardan gelmesi önemli değildir. Gerçekten de, sadece günün toplam hedefini aşmamanız önemlidir.
Aşağıdakiler doğrudur:
- Rafine edilmiş karbonhidratlar, kısa sürede tükettiğinizden daha fazla aç kalmanıza neden olabilir.
- Bütün yiyeceklerden çıkan karbonhidratlar daha fazla lif içerir, bu da sizi daha uzun süre tam tutar.
- Vücudumuz bazen tatlıları canlandırır ve tüm diyet hedefleriniz karşılandığı sürece, biraz şımartın.
- Diyet planına bağlı kalman daha önemli Bu diyet planlarının belirli ayrıntılarını yapar. (Diyet planının ne yaptığını bilen biri tarafından yapıldığı varsayılarak).
Ne hakkında konuştuğunu bilen insanlar tarafından korkutucu bir sürü şey var. Karbonhidratları "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemenin ne anlama geldiğini ve sonucun ne olduğunu anlamanın daha faydalı olduğunu düşünüyorum. Gerçek şu ki, eğer karbonhidratlarımın çoğunu "iyi" kaynaklar (meyveler, sebzeler, vs.) kullanarak kullanırsam, daha uzun süre kalacak ve atıştırma için daha az cazip olacağım. Ancak, "iyi" kaynaklardan başka bir şey tüketmezsem, genellikle "kötü" olarak kabul edilen şeyler için istek duyuyorum. Günün sonunda, diyetinize sadık kalmanıza yardımcı olacak doğru dengeyi bulmanız gerçekten önemlidir.