Daha iyi yağ kaybı için aerobik vs anaerobik

Bu forumda aerobik ve anaerobik eğitimi hakkında okudum ama özel durumum için bir cevap alamıyorum.

35 yaşında, erkek, 175 cm, 79kg, haftada 3 veya 4 egzersiz (2xrunning 5km / 500 kcal ve her biri 1xsoccer 1hour / 980 kcal) yapıyor, biraz göbek yağı ve gevşetmek istediğim genel yağ var.

Oldukça iyi yemek yiyorum ve aldığım kalorilerin kaydını tutmaya çalışıyorum.

Karın yağlarını gevşetmek için antrenman yapmanın en iyi yolunu anlamaya çalışıyorum.

Anladığım kadarı ile:

• Aerobik, daha fazla yağ azaltacaktır, ancak sadece egzersiz sırasında, bu kaloriden sonra "harcama" azalacak ve aynı zamanda metabolizma da azalacak, bu yüzden normal günlük işlerimi yapmak için daha az kalori harcıyorum. Ayrıca aerobik, bazı kasları kaybetmeme neden olacak.

• Anaerobik daha az yağ azaltacaktır, ancak egzersizden sonra daha fazla kalori harcayacağım, daha fazla kas kazanacağım ve metabolizmamı artıracağım. Dezavantajı anaerobik eğitimin yağ kaybetmek için daha fazla zaman alacağıdır.

Yağ kaybetmek için en iyi eğitim nedir? Aerobik mi, anaerobik mi?

Yağ kaybetmek için koşu ve futbol yapıyorum, yağ kaybetmek için daha iyi egzersizler var mı?

Ne tür bir eğitim planı öneriyorsunuz? Maden belli ki başarısız oluyor, 1 ayda 1 kilo verdim, yağ yüzdemi% 1,5 düşürdüm ve 2 kilo kas kazandım, o kadar görünmüyor.

İlk önce 2 hafta boyunca 150km / dk'da 5km koşmaya çalıştım, 2 hafta boyunca 1 kg kaybetmedim, şu anda HIIT'i deniyorum, 5km koştum. fazla sonuç görmüyorum.

Diyetiniz ve beslenmenizin temel önemini doğrudan ele almayan herhangi bir konuşma yanlış olur. 200 kalori tüketmemek, onları yakmaktan çok daha kolaydır. Örnek olarak, 6 dakikalık bir mil (180 lb kişi için) yaklaşık 190 kalori yakar: bu nispeten küçük bir kalorili drenaj için çok büyük miktarda bir çalışmadır.

Yine de sorunuza cevap verirken, şöyle bakardım:

Kuvvet antrenmanı özellikle erkekler için RMR'de çok yüksek bir değişim olduğunu göstermiştir (istirahat metabolizması hızı) görüldüğü gibi bu 2001 çalışması :

RMR erkeklerde RMR% 9 artıyor

Öyleyse RMR'niz 1500 kalori ise, kuvvet antrenmanı nedeniyle 1650'dir. Bu etki devam eder: kuvvet antrenmanı olmadığınız günlerde, tüm gün ve gece gerçekleşir . En azından güç seviyenizi korumanız şartıyla, RMR artışına devam edilir. Bu daha da yedeklenir 1994 çalışması biraz daha düşük bir artış oranına sahipti, fakat aynı zamanda farklı çalışma parametreleri de vardı.

Dolaylı kalorimetre ile ölçülen RMR, gücü ile% 7.7 arttı   Eğitim

Aerobik aktivitenin etrafındaki matematik çok daha yalındır: Vücudunuz artan yük nedeniyle aktif olarak enerji kaynağı kullanıyor. Her halükarda, ağır aerobik aktivitenin çoğu insanı aç bırakma eğiliminde olduğunu ve tüketilen kalorinin ne kadar çok yararını azalttığını da ekleyeceğim.

"Yağ kaybı için aerobik" zırhındaki diğer bir sapma, uzun süredir devam eden EPOC teorisine (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) karşı uygulanan son vuruştur. Vücudunuzun "aerobik aktiviteyi takiben uzun süreli yağ kaybı dönemine" girmesiyle sonuçlanır 2006 çalışması ).

Yukarıda belirtilenlere rağmen, önceki araştırma iyimserliği   EPOC için kilo kaybında önemli bir rol oynamakla ilgili   asılsız.

Özetle, şu noktaları söylerdim:

1. Aerobik aktivitenin, istirahatten daha yüksek kalori tüketimi ile sonuçlandığı açıktır, etkinlik yaparken .
2. Kuvvet antrenmanı daha yüksek kalori tüketimi ile sonuçlanan daha yüksek istirahat metabolizma oranları ile sonuçlanır, etkinlik sırasında ve sonrasında .
3. Diyetiniz, vücut kompozisyonunuz üzerinde en büyük etkiye sahiptir.

Aslında, her iki eğitim türünü de azaltma noktasını beklemeden yapmanız gerekir. Vücudunuzu enerji için belirli bir bölgeden yağ çekmeye yönlendiremezsiniz. Sağlıklı kilo vermek zaman alır. Eğer denediğin işe yaramadıysa, işleri karıştır. Antrenmanlarınıza ağırlık antrenmanı ekleyin. Fikir tükettiğinden daha fazla kalori denemek ve yakmaktır, aklınızda tutarken, “uzun mesafe” için varsınız. Ayrıca bahsettiğiniz yiyecek kütüğüne daha yakından bir göz atacağım ve muhtemelen bazı kalorileri de kesebilirim.

Yukarıda belirtilen noktalara ek olarak, HIIT, anaerobik "sprint" aşaması sırasında oksijen açığından kurtulmak için EPOC'nin ek yararına da sahiptir. Bu, metabolik hızınızı 48 saate kadar% 13'e kadar artırabilir (zamanla azalır).

Yağ kaybetmenin en iyi yolu aerobik, anaerobik ve HIIT egzersizlerinin iyi bir kombinasyonudur. HIIT size paranızın karşılığını en çok kazandıracak ve antrenmanınızdan çok sonra metabolizma hızınızın yükselmesine neden olacaktır. Kuvvet antrenmanı benzer bir etkiye sahip olacaktır, çünkü kas dokusunu tamir eden vücut üzerindeki stres. Kuvvet antrenmanından sağladığı asıl fayda, kalori eksikliğinde iken kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır. Kuvvet antrenmanı, İnsan Büyüme Hormonu ve İnsülin Büyüme Faktörü seviyelerinizi de artıracaktır. HGH / IGF'deki eksikliklerin aşırı yağ oluşturduğu gösterilmiştir ve bunların arttırılmasının özellikle karın bölgesi çevresindeki karın yağının yakılmasına yardımcı olacağı gösterilmiştir.

HIIT gibi, kardiyo / aerobik egzersiz, fazladan kalori yakar ve egzersiz sırasında ve daha kısa bir süre boyunca metabolizmanızı arttırır. Ancak, kardiyodaki asıl fayda, zamanla metabolik verimliliğinizi arttırmasıdır. Başka bir deyişle, ne kadar çok kardiyo yaparsanız, vücudunuz o kadar verimli olur ve enerji için yağ kullanır. Herhangi bir kardiyo olmadan teknik olarak kilo verebilirsiniz, ancak kalori açığını korumak ve zamanla egzersiz rutininizden en iyi sonucu almak için önemlidir.

Özet:

• HIIT: ani sonuçlar ve sürekli artan metabolik hız her 48 saatte bir çevrildi.
• Vücut geliştirme eğitimi: kas kaybını önler ve BMR'nizi artırır. Göbek yağını yakmak için HGH / IGF'yi arttırır.
• Kardiyo: kalori açığının korunmasına yardımcı olur ve metabolik verimi arttırır (diğer bir deyişle yağ yakma). Uzun vadede HIIT'ten daha fazla fayda.
• Bunların hepsi diyetinize de bağlı. Hormonların artması ve metabolik verimliliğin yararları, etkileri belirginleşmeden biraz zaman alabilir. Bu arada, HIIT'ten en acil sonuçları alacaksınız, ancak hepsine eşit derecede önemli davranılması gerekiyor.