Hedef eğitim kalp atış hızım nedir?

Hedef eğitim kalp atış hızım nedir?

Ben 32 M 184 lbs. Dinlenme İK'sım 76. Maksimum İK'm 156.

Bu yaygın ve iyi bir sorudur. Ancak bu kolay bir soru değil. Bunun nedeni “hedef” kalp atış hızının (İK) ne olması gerektiğini etkileyen birkaç faktör olmasıdır. Bu faktörler şunları içerir:

1. Hedef (örneğin, kilo vermek, sprint triatlon yarışı, bir buçuk yarış) Demir Adam).
2. Etkinlik (örneğin, bisiklet sürmek veya koşmak).
3. Zaman (yani, zindelik kazandıkça, kalp atış hızı bölgeleriniz değişecektir).
4. Eğitim bölgelerini belirlemek için kullanılan yöntem.

Bu dört faktörün her birini kesin olarak ters sırada ele almaya çalışacağım:

İK BÖLGELERİNİN BELİRLENMESİ İÇİN KULLANILAN METOD İK bölgelerini belirlemek için birçok yöntem vardır. Bu yöntemlerden bazıları, bölgeleri "maksimum" kalp atış hızına göre türetir (örneğin, 220 - yaşınız). Daha sonra, İK bölgelerini belirlemek için, maksimum İK'nın bir yüzdesine dayanarak bir formül kullanılır.

Diğer bölge belirleme yöntemleri bir "laktik eşik kalp atış hızı" (LTHR) dayanmaktadır. Maksimum HR, bir eşik LTHR'ye eşit değildir. Basitçe söylemek gerekirse, bir kişinin belirli bir aktivite için LTHR'si, bir bireyin 1 saat boyunca devam edebileceği bir etkinliğin son 20 dakikası boyunca ortalama İK'dır. Bölgeler daha sonra LTHR'nin yüzdesine göre hesaplanır. Birinin LTHR'si farklı etkinlikler için farklı olacaktır.

Eşik değerine göre bölgeleri hesaplamak, "maksimum" HR değerine göre bölgeleri hesaplamaktan çok daha doğru ve kullanışlıdır.

ZAMAN Bir kişinin zindeliği kazanmasıyla biyolojik enerji üreten sistemleri (kalp, dolaşım sistemi, kılcal damarlar vb.) Daha verimli hale gelecektir. Bu nedenle sporcular zamanla daha hızlı kazanırlar ve belirli bir iş yükü için kalp atışları zamanla düşer. Bu gerçek, her 4 ila 8 haftada bir İK bölgelerinin yeniden hesaplanmasını gerektirir.

AKTİVİTE Kişinin belirli bir eğitim bölgesi için kalp atış hızı aralığı farklı etkinlikler için farklı olacaktır. Genel bir kural olarak, bir bireyin kalp atış hızı yakl. Dakikada 10 atış (BPM), bisiklet sürmek için koşarken olduğundan daha düşük. Örneğin, Bölge 2 koşu kalp atışlarım 148 - 158 BPM, ancak Bölge 2 bisiklet kalp atış hızı 141 - 151.

HEDEF Çoğu (hepsi değil) İK eğitim bölgesi hesaplama yöntemleri 5 bölge sistemi kullanır. Şahsen 5 bölgeli bir sistem kullanıyorum çünkü basit. Belirli bir bölgedeki eğitim, birey üzerinde belirli bir eğitim etkisi yaratır ve aerobik ve anaerobik adaptasyonlar üretir.

Bir bireyin zindelik hedeflerine bağlı olarak, eğitim zamanının çoğunu belirli bir bölgede geçirerek en iyi şekilde elde edilen belirli uyarlamaları isteyebilir. Aşağıda, bölgeyi antrenman yaparak ortaya çıkacak uyarlama türlerini ve bazı antrenör sporcuların bölgeyi nasıl kullandığını belirten açıklayıcı bir dille birlikte beş bölgeyi listeledik.

• Bölge 1: Aktif Kurtarma. Daha yüksek bölgelerde antrenmandan gelen ek bir stres olmadan vücuttaki kan akışını artırır. Bu sadece dinlenmekten daha hızlı iyileşmeyi teşvik eder.
• Bölge 2: Aerobik Verimlilik. Vücudu aerobik sistemleri daha verimli kullanmak için eğitir. Ayrıca vücudu karbonhidratlar yerine yağ metabolize etmek için eğitir. Yağ kaybının çoğu bu bölgedeki eğitim ile gerçekleşir.
• Bölge 3: Dayanıklılık. Bölge 2 ile Bölge 3 arasındaki etkilerin karışımı. Birçok sporcu bu bölgede antrenman yapmaktan kaçınır.
• Bölge 4: Eşik. Anaerobik metabolizmanın (laktik asit) yan ürünlerini daha verimli bir şekilde işlemesi için vücudu eğitir. Vücut bu yan ürünleri oluşturuldukları kadar hızlı bir şekilde işleyemezlerse, atletik performans hızla düşer. Sonuç olarak kaslardaki "yanma" hissi ortaya çıkıyor.
• Bölge 5: Anaerobik. Anaerobik sistemin verimli kullanımını teşvik eder. Birinin VO2-Max değerini de artırabilir (biraz).

Yukarıdakiler göz önüne alındığında, sorunuzun anlamlı bir cevabı için yeterli arka plan bilgisine ve içeriğe sahip olmalıyız: Birincisi, burada önerdiğim bölge hesaplama yöntemi. Bu formüller Joe Friel'e yatırılmıştır:

Bölgeleri Çalıştır

• Bölge 1 LTHR'nin% 85'inden az
• Bölge 2% 85 -% 89 arası LTHR
• Bölge 3% 90 -% 94 arası LTHR
• Bölge 4% 95 -% 99 arası LTHR
• Bölge 5% 100 ve LTHR'nin artışı

Bisiklet bölgeleri

• Bölge 1 LTHR'nin% 81'inden az
• Bölge 2 LTHR'nin% 81 ila% 89'u
• Bölge 3% 90 -% 93 arası LTHR
• Bölge 4% 94 -% 99 arası LTHR
• Bölge 5% 100 ve LTHR'nin artışı

Şimdi, aslında spor hedefinizi bilmeden, ancak yalnızca dinlenme kalp atış hızınızı ve yaşınızı bilmek olmadan, önümüzdeki 8 haftayı Bölge 2'deki zamanın% 80'ini, Bölge 1'deki zamanın% 15'ini alarak geçirmenizi öneririm. ve 4. Bölgedeki zamanın% 5'i. Bu size daha güçlü bir aerobik taban sağlayacaktır. Dinlenme sıcaklığınızın muhtemelen 10 BPM kadar düşeceğini fark edeceksiniz.

LTHR'nizi belirlemeye çalışmak, aslında bir saat boyunca çalışmadan zor olabilir, ancak işte size yararlı bir kılavuz: 2. Bölge'de çalışırken, kolayca konuşabilmelisiniz.

Başka bir ipucu: Çoğu insan WAY TOO HARD'ı çalışır. Tutarlılığın yoğunluktan çok daha önemli olduğunu unutmayın.

İyi şanslar!

Hedef kalp atış hızı aşıldı. Algılanan efor oranını tercih ederim. Yaşamınız için 10 koşuyorsanız, 10-30 saniye boyunca 8 ila 9 aralığında çalışmak, ardından 20-40 saniye dinlenmek ve 7 ila 12 aralık için tekrarlamak istiyorsunuz. Sorunuzu cevaplamak için, 'iş' bölümlerinde kalp atış hızınızı% 85-90 aralığında tutmaya çalışırdım. Bu kalp sağlığı ve vücut kompozisyonu açısından en iyi sonuçları verecektir.

mikrofon