Ölçülebilir bir fayda sağlayacak minimum kuvvet antrenmanı miktarı nedir?

12

Ben sporcu değilim - sadece sağlıklı olmak ve iyi kas gücüne uymak istiyorum.

Örneğin, bir fitness makinesinde ayda bir kez 5 dakika oturmak muhtemelen bir fayda sağlamaz ... Sanırım! Öte yandan, her gün birkaç saat, birden fazla set, tekrar, vb.

Zaman optimizasyonu, haftada kaç kez, # set ve tekrar, makine çeşitliliği vb. Açısından makul bir minimum olacaktır, kuvvet antrenmanının dengeli vücut kası oluşturmak açısından hala olumlu bir fayda sağlayacağı ve Sadece (az) kasımın bakımını mı yapıyorsunuz?

Hangi bulgular kuvvet antrenmanı programı ve sıklığı tasarımını destekler?

— Chris W. Rea
kaynak

2

Cevaplarda henüz bahsedilmeyen bir şey: Her gün birden fazla saat boyunca eğitim almak, muhtemelen çok hızlı bir şekilde aşırı eğitime neden olacak ve hiçbir fayda sağlamayacaktır. Sadece eklemek istedim.

8

Yardımcı olursa, haftada yaklaşık 1 saat 3x yapıyorum. Haftada 1 saat 2x ile kurtulabilir ve yine de biraz daha yavaş da olsa kazanımlar elde edebilirsiniz. Zamanınızla verimli olmanın anahtarı, aynı anda mümkün olduğunca çok kas alan egzersizler yapmaktır. Bu aynı zamanda makine demek değildir. Burada serbest ağırlıklardan bahsediyoruz.

Bir acemi ağırlık eğitim programı oturum başına sadece üç egzersizleri ile, iki egzersiz planları arasında bölünmüş 5 egzersizleri, oluşacaktır. Ortak rep şemaları 5 set 5 tekrardan veya 3 set 5 tekrardan oluşur.

Göreceğiniz ilk dört egzersiz:

Çömelme (halter vücut geliştirme eğitiminin temeli)
Tepegöz presi
Yatarak halter kaldırma
Deadlifts

ve geri kalan egzersiz büyük olasılıkla (hangi programla başladığınıza bağlı olarak):

Barbell satırları
veya Güç temizler

Gerçekten iyi görünen iki yeni program StrongLifts 5x5 (SL) ve Başlangıç Gücüdür (SS). Medhi (SL'nin arkasındaki adam) son zamanlarda bir satış çılgınlığı yapıyor, bu yüzden görmezden gelmeniz gereken çok şey olacak, ancak sahip olduğu çekirdek program iyi çalışıyor ve iyi çalışıyor. Onun 5 set / 5 tekrar düzenidir. Rippetoe (SS'nin arkasındaki adam), kuru bir mizah anlayışı olan dünyaya oldukça yakın bir adam. Kitabı, öğretim tekniği ve yeni başlayanlar için nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda çok iyidir. SS 3 set / 5 tekrar şemasıdır.

Bu nedenle, bina gücünü kullanarak çok etkili olmalısınız:

Serbest ağırlık tam vücut bileşik egzersizleri (yukarıda belirtilenler gibi)
3 gün, günde yaklaşık 1 saat - ve arada tam bir dinlenme günü (çok önemli)
Minimum 3x5, maksimum 5x5 yük
Aşamalı yükleme (tüm egzersizlerde her seansa 5 lbs ekleyerek)

Şahsen son 11 hafta boyunca SL rotasını yaptım, ancak 12. haftadan sonra SS'ye geçeceğim. onları egzersizime dahil etmek için.

— Berin Loritsch
kaynak

Pratik programlamayı okuduysanız, 5x5 veya texas yönteminin mark rippetoe'dan daha gelişmiş bir program olduğunu ve 3x5 programına geçmenin size iyi gelmeyeceğini anlayacaksınız.

— DFG4

1

Texas yöntemi, alıntıladığınız referansa göre bir ara programdır (haftalık kazançlar). 3x5 programı şu anda bana çok iyi yapıyor. Orta seviyelere ulaşana kadar bir tane süreceğim (yani her seansta kilo veremiyorum).

— Berin Loritsch

5

Göre Vücut tarafından Science , her 7-10 gün 15-20 dakika egzersiz ile güç ve hücresel aerobik egzersiz gelişebilir. Aslında, bu kitap daha sık egzersizin bile verimsiz olabileceğini savunuyor. Dikkat edin, bu kısa seyrek egzersizler oldukça yoğundur ve aynı anda dört kas lifini de tüketmek ve glikojen rezervlerini boşaltmak için tasarlanmıştır.

— G__
kaynak

2

Verilen iyi cevapların çoğu, kas ve güç oluşturmak için ihtiyacınız olan egzersizlere (ve tekrarlara) dokundu .

Bununla birlikte, cevapların hiçbiri bunlara dokunmadı: vücut ağırlığı egzersizleri .

Çekme ve çene kaldırma: Bunların 20'sini günlük yapın ve bir ay içinde, yan kaslarınızda (V şeklinizin üst kısmı) belirgin şekilde şişkinlikler görmelisiniz .
Bacak yukarı: Bunlardan 20'sini günlük yapın ve bir ay içinde belinizde bir azalma görmelisiniz.
Ayakta egzersizi: 2 ay boyunca bunların 40'ını günlük yapın ve pelvik kaslarınızı hissetmeye başlamalısınız (düşük vücut yağıyla, alt karın kaslarınızda V şeklini görmeye başlamalısınız) .
Plakalar: Günde 1 dakikalık bir tahta çekirdeğinizi güçlendirir ve sırt ağrınızı hafifletir.

Bunları yukarıda verilen önerilere ekleyin ve kaslarınızın nispeten kısa sürede şiştiğini göreceksiniz.

— Diz çök-Önce-ZOD
kaynak

1

Farklı insanlar için miktar değişir, ancak her bir vücut bölümünü haftada bir kez eğitmeyi göze alabiliyorsanız, bunun uzun bir süre boyunca, yaşlılığa kadar kazançları görmek için fazlasıyla yeterli olduğunu gösteren güçlü kanıtlar vardır.

Bileşik egzersizler seçerseniz, aynı anda birden fazla vücut parçasını eğiterek gereken süreyi daha da azaltabilirsiniz.

İşte https://gist.github.com/iolloyd/9805781 ve birkaç yıl boyunca kullandığım ve bol miktarda kazanç gördüğüm bir antrenman örneği . Bu, 100 metrelik antrenman yapmama ve aynı zamanda profesyonel seviyede ragbi oynamaya ve sezon boyunca güç kazanmalarını görmeme yardımcı oldu. Şimdi neredeyse 44 yaşındayım ve hala gelişiyorum. Bazı yaralanmalardan ve işten çıkarılmalardan sonra 5 tekrar deadliftte 165 kilo kaldırmak ve iyileştirmek için kısaltılmış bir antrenman kullandım.

Dikkat: Ben genç değilim ve çok zorlayıcı sayıldım.

— Lloyd Moore
kaynak

1

Lütfen sağladığınız linkteki eğitim programını hazırlayabilir misiniz?

— Freakyuser

Eğitim programı, haftada bir saatten fazla sürmeyen ve yatırım başına en iyi kazancı döndüren programdır. Zaman ve sonuçlar arasında bir değiş tokuş.

— Lloyd Moore