Spor salonu veya ağırlık olmadan Daha Büyük ve Daha Güçlü Nasıl Gidilir

Evde bench press, dambıl veya başka bir şey olmadan ağırlık nasıl büyüyebilir . Evde herhangi bir ağırlık denklemim yok ama her gün şınav, mekik ve dips gibi egzersiz yapıyorum ama sonuç görmüyorum. Sorunun ne olduğunu bilmiyorum. Evde nasıl büyüyüp güçleneceğine dair bazı öneriler istiyorum. Herhangi birinin fikri var mı?

Sadece vücut ağırlığı egzersizleri yaparak aynı ağırlıkla sınırlı olduğunuzu Christopher Bibbs iddiasına katılmıyorum. Toplamda ne kadar ağırlığa sahip olduğunuz değil, özellikle kas gruplarına ne kadar güç uygulayabileceğiniz, bunlara ne kadar maksimum bir yük uygulayabileceğinizi belirleyecektir. Belirli kas gruplarının kaldıraç ve izolasyonu yoluyla çok az sayıda tekrardan sonra sizi yorgunluğa çıkaracak birçok vücut ağırlığı egzersizleri vardır. Burada, ilgili kas gruplarına göre giderek daha büyük kuvvetler uygulamanıza izin verecek bazı ilerlemelerle ilgili bazı öneriler (yani sizi birkaç tekrarlamayla kas tükenmesine itecek).

• Şınav> dirsek giriş şınav> eğimli (tezgah / merdiven ayakları) şınav> duvara amuda itme> ayaklı ambar şınav> planche (bacaksız) şınav> halka amut itme -up
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> mum çubukları http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > ayak parmakları çubuk (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> parmaklar duvara yaslanacak (göğsüz omuz yok, çok daha sert)> içi boş şınav ( http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM gibi )
• Hava ağız kavgası> tek ayak ağızlı ağız kavgası> tek ayak ağızlığı
• Pull-up> kas-up> tek kollu pull-up> arka kollar (ideal halkalarla)> ön kollar> demir haç

Devam edebilirdim. Bu listedeki birçoğu 1 tekrar için önemli bir eğitim gerektirir. Vücut ağırlığı egzersizleri de potansiyel olarak ihtiyaç duydukları koordinasyonla genel güç ve denge için daha geniş spektrumlu faydalara sahiptir.

Bu, Olimpik asansörler ve benzerlerinin işe yaramadığı anlamına gelmez ve çok ağır bir ölü kaldırma veya tezgah baskısındaki çaba türünü çoğaltmanın bir yolunu düşünemiyorum (ikincisi beni çok fazla ilgilendirmiyor) ve vücut ağırlığı egzersizlerinden gelen gelişme kesinlikle ileri seviyedeki kaldırma hareketinden farklıdır, ancak callisthenics'te çalışmak için 'bir ağırlığınız olduğunu söylemek yanlıştır veya en azından yanıltıcıdır.

Okuduğum ilgi çekici bir özet, vücut ağırlığı antrenmanı ile, içerdiği tüm stabilite ile iç yüklerde ustalık geliştireceğiniz ve ayrıca harici olanlarda iyi bir ustalık geliştireceğiniz oldu. Yalnız kaldırmakla birlikte tersi doğru değildir.

Aynı egzersizleri tekrar tekrar yaparak (kasanızda, vücut ağırlığınızda) kas kütlesi veya güç artışı görmeyi bekleyemezsiniz. En iyi ihtimalle, dayanıklılıkta bir iyileşme için yavaş kasılma ile hızlı kasılma liflerinin oranında bir değişiklik göreceksiniz.

Son ACSM yönergelerine bakarak, kazançları görmek için sizi 6-12 tekrarlarda tükenmeye yönlendirecek egzersizlere ihtiyacınız olacak. Bunun normal şınav veya düşüşler olması pek olası değildir. Ağırlıklar tamamen resimden çıkarsa, kitap veya diğer ağır eşyalarla dolu bir geri dönüş tavsiye ederim. Bu 12. temsilciden önce bitkinliği atmak için ne gerekiyorsa yapın.

Ayrıca, iyileşme için zaman vermek üzere egzersizlerinizi kas grubu başına günlükten haftada 2-3 kez kesin.

Tüm başarılı egzersiz rejimlerinin temel yapı taşları, Selye'nin Genel Adaptasyon Sendromu hakkında iyi bir anlayış gerektirir . İlk teori, iki faktörlü bir adaptasyon sendromu modelini içerecek şekilde genişletildi:

• Homeostazı bozmak için yeterli strese ihtiyacınız var (mevcut adaptasyon seviyesi)
• Vücudun hiper telafi etmesine izin vermek için yeterince dinlenmeniz gerekir (yani, son verdiğiniz stresden daha fazlasını ele almak için uyum sağlayın).

Başlangıçta ne yaparsanız yapın iyi kazançlar göreceksiniz. Bununla birlikte, püf noktası, adaptasyonu gerektirecek stresi arttırmaktır. Ağırlık kaldırıcılar ve vücut geliştiriciler bunu çubuktaki ağırlığı artırarak ve kullandıkları set ve temsilcileri manipüle ederek yaparlar.

Kendinizi kesinlikle vücut ağırlığı egzersiziyle kısıtlıyorsanız, diğer değişkenleri ayarlamanız gerekir:

• Kaldıraç: daha verimsiz kaldıraç bazı kaslarda daha fazla strese neden olur.
• Hacim: Ayarlanan süreyi tekrarlarla çarptığınızda, egzersiz hacmini alırsınız. Geliştirmeye devam etmek için bu hacmi artırmanız gerekecek.
• Alışılmadık ağırlıklar: Egzersiz yaparken vücudunuza daha fazla ağırlık eklemek için yaygın ev eşyaları kullanın.
• Setler arasındaki süre: vücudunuzun setler arasında tam olarak iyileşmesine izin vermeyerek yük biriktirebilirsiniz.

"Ağırlık Antrenmanı için Pratik Programlama" kitabına göre, farklı adaptasyonlara neden olan bazı ortak rep aralıklarımız var:

• 1-3 tekrar gücü güçlendirir
• 8-12 tekrar boyut oluşturur
• 16+ temsilci anaerobik dayanıklılık sağlar

Birçok program, bina gücü ve büyüklüğü arasında iyi bir uzlaşma olarak 5 set kullanır. Bu bilgiler, istediğiniz uyarlamaları almak için setlerinizi nasıl organize edeceğinizi anlamak için önemlidir. Yapılan işin hacmini arttırmak için (homeostazı bozmak için gereken stres), aynı sayıda tekrardan daha fazla set ekleyin. 3 set 12 yapıyorsanız, 4 set 12 veya 5 sete yükseltin.

Bu varyasyonları iyi bir süre için taşıyabilir ve biraz ilerleme kaydedebilirsiniz. Sonunda, vücut ağırlığı egzersizlerinde daha fazla ilerlemek için gün içinde zamanınız tükenir. Bu noktada bir spor salonuna gidemezseniz / gitmezseniz gerçekten bir kilo seti satın almanız gerekir. Kullanılmış bir set bile güçlenmenize yardımcı olur.

Genel güç oluşturmak ve kas kazanmak istiyorsanız, LEGS'i eğitmeniz gerekir. Neden? Bunlar en büyük ve en güçlü kaslarınızdır ve bacakları içeren birçok egzersiz de çeşitli ikincil kasları işe alır.

Testosteron seviyenizi artıracak yoğun / ağır bileşik egzersizler istersiniz, ki en basit şekilde vücudunuzun "kas inşa" açma / kapama düğmesi.

Ağırlıklara kesinlikle erişiminiz yoksa, sprintler (yani koyabileceğiniz MAKSİMUM hız), aralarında tam iyileşme sağlayarak, seçtiğiniz vücut ağırlığı egzersizleri ile birlikte yardımcı olacaktır. (Çömelme, şınav, pull-up, vb.) Sprintler muhtemelen ağırlık olmadan maksimum çaba egzersizlerine en yakın olanlardır.

İdeal olarak, gerçekten güç kazanma konusunda ciddi iseniz, ağır antrenman yapabileceğiniz bir spor salonu bulmanız gerekir veya bu mümkün değilse bir ev spor salonu inşa edin. Keskin veya yarı çözümlerle bina gücü ASLA gerçekten ağır ağırlık kaldıramaz.

Eğer kütle kazanmaya çalışıyorsanız, kalori alımınıza bakın. Muhtemelen yeterince yemiyorsun. Günde yaklaşık 500 kalori artışı, en sık duyduğum sayıdır, ancak şu anda her gün ne yaktığınıza veya oradan gittiğinize karar vermek isteyeceksiniz. Ayrıca,

Ek fayda: Artan kalori alımı, kilo artışına dönüşerek vücut ağırlığı egzersizlerinde direnci artırır.

Mark Lauren tarafından kendi spor salonuna bakmanızı tavsiye ederim . Mevcut platoyu aşmanıza yardımcı olmak için vücut ağırlığı egzersizleri, diyet, aralıklar ve hemen hemen her şeyi artan zorluk / yoğunluğu kapsar.

Her vücut kısmına vurmak için egzersizlerinizi dengelemek için rutininize Pullups / chinups ve tek bacaklı squat eklemelisiniz.

Ağırlıklar olmadan egzersizinize direnç katmanın yolları vardır. Kasları büzerek (zayıf noktalardaki kasılmaları sıkarak) veya örneğin direnç bantlarını kullanarak kasıtlı direnç eklemeyi deneyebilirsiniz.