Kas Yapısı ve Yağ Kaybı için Diyet

Ben 190 lbs'de 5'10 "erkeğim. Bazılarının kastan olması gerekir, ancak hala ortadan kaldırmak istediğim önemli miktarda yağ var.

StrongLifts 5x5 yapıyorum , bana istediğim kas ve tonu vereceğine inanıyorum.

Önceki egzersizlerim dayanıklılığa dayanıyordu ama arada sırada aldatma yemeği ile 1900 kalori içmeme rağmen kas büyümesi yaşadım. StrongLifts 5x5 yönteminin ağırlığındaki kademeli artışın sonunda kaslarımı inanılmaz bir şekilde büyümesine zorlayacağına inanıyorum.

Asıl endişem şişman. Uzun zamandır insan vücudunun katabolik veya anabolik bir durumda olduğunu biliyordum. Şimdi, kas inşa etmeye ve aynı anda yağ kaybetmeye çalışmanın zararsız olduğunu biliyorum. En azından bakım kalorileri olmadan kas büyütemezsiniz ve açık olmadan yağ kaybetemezsiniz. Maalesef, bu dersi yakın zamana kadar öğrenmedim.

Bunların hepsi söyleniyor, gerçekten şişmanlamak istemiyorum. Treni güçlendirdiğim günlerde kas yapmanın bir yolu olup olmadığını ve bilmediğim günlerde yağları kesmenin bir yolu olup olmadığını bilmek istiyorum.

TDEE'm 2200 (BMR 1800) olarak hesaplanıyor, bu yüzden kas kazanmak için en az 500 kalori fazlasına ihtiyacım olduğunu biliyorum. Ayrıca, bu hesap makinesine göre, yağ kaybetmek istersem, 500 kalori açığına ihtiyacım olduğunu da biliyorum .

Planım kuvvet antrenman günlerinde bir kalori fazlasıyla ve diğer her gün bir açıkta olmak. Sorum şu şekilde artıyor: O gün treni güçlendirdiğim zamana göre kalori alımımı değiştirerek yağ kaybetmemi ve kas yapmam mümkün mü?

Gerçekten kas geliştirme sürecinde yağ kazanmak istemiyorum, ancak başka bir yol yoksa, sadece bilmem gerekiyor. Yağ kaybetmemek ve aynı anda kas inşa etmek, günde 2700 kalori tüketerek kas oluşturmaya odaklanacağım.

Senin için iyi haberlerim var. Asırlık ikilik "Ya yağ kaybeder ya da kas kazanır" çoğunlukla debunk edilir. Katılımcıların kalorili bir açıklıkta direnç eğitimi alarak yağ kaybını yaşarken yağsız vücut kütlesini (LBM) nasıl artırdıklarını gösteren iki çalışmanın tartışmasına bakın .

Anahtar, gerçek TDEE'nizin birkaç yüz kcal altında kalmaktır. Şimdi, hiçbir çevrimiçi TDEE hesaplayıcısı bireysel fizyolojinizin ve yaşam tarzınızın tüm özelliklerini kabul edemeyebilir, bu nedenle önerildiğiniz 2200 kcal sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Tavsiye ettiğim şey, günlük kalori alımınızı, şu ana kadar vücut ağırlığındaki değişimlere göre ayarlamanız. Örneğin, bir hafta boyunca her gün kesinlikle 2200 kcal tükettiniz, ancak ölçek bir bit hareket etmediyse, gelecek hafta için 50 kcal kazıyın. Aynı şekilde, eğer ağırlıkta çok büyük bir düşüşe sahipseniz (vücut ağırlığınızın>% 1'i), günlük alımınızın üzerine birkaç kcal koymanız gerekir. İşte size iyi deneyimler edindiğim bir protokol: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

Muhtemelen sizin için en büyük sorun, kilo vermek mi, kilo almak mı yoksa sürdürmek mi istediğinize karar vermektir. Bu, bir kaldırıcı olarak ne kadar gelişmiş olduğunuza bağlıdır. Bazı örnekler:

• Stronglifts'e yeni başladıysanız ve her asansöre boş bir çubukla başlama önerisini izlediyseniz, haftada% 0.5 ağırlık kesmeyi güvenle hedefleyebilirsiniz. Zaten 190 lbs vücut ağırlığındaki 45 lb'yi aşırı kaldırırken önemli bir hipertrofi görmezsiniz.

• Her asansörün çaba harcamanızı gerektirdiği noktaya geldiğinizde, gerçekten ciddi yağsız vücut kütlesi kazanmaya başlarsınız, şanlı "noob kazanır". Burada kilo kaybı, bakım veya hatta artırma amaçlı olup olmayacağınıza karar vermek zorlaşır. Acemi asansörlerin hala yağ kaybederken kilo almaları nadir değildir.

• Oldukça uzun bir süre yaptıysanız ve zaten her asansörde bir veya iki sıfırlama yaptıysanız, LBM artışınız doğal olarak yavaşladı. Kilo bakımını yapın veya muhafazakar bir% kayıp miktarını hedefleyin.

İkisini aynı anda yapamazsınız ... eğer kalorik bir eksiklik varsa ve hala uygun proteini alırsanız coz pozitif bir nitrojen dengesine sahip olmazsanız ... bu bütün kas inşa ve aynı anda yağ kaybetmek büyük efsane. Açık olmak istiyorsanız bu videoyu izleyin: https://youtu.be/eJYjkqaCnkg

Kas oluşturma ve yağ yakma aynı anda başarılabilir. Ancak, ilerleme o kadar yavaştır ki bireysel hata bu denli ihmal edilebilir bir ilerleme ile kazanılır. Bunu başarmak için ATHLEAN-X Eğitim Sistemine üye olmanızı tavsiye ederim.

Cevabım bu videoya uygun .

Bu program hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edin: http://athleanx.com