Sıska ama gevşek, ne yapmalı?

Sıska görünüyorum ama beni gömleksiz gören herkes gerçeği biliyor!

Göğsüm, kollarım ve bacaklarım sağlıklı görünüyor (endişelendiğim kadarıyla) ama midem bu yağlı karışıklık.

Denemediğimden değil. Her sabah 8km koşuyorum. Her koşudan sonra artık burpee edene kadar burpee yaparım. Burpeelerin sadeliğini seviyorum. Şüphesiz birkaç farklı izolasyon egzersizinden oluşan daha iyi egzersizler var, ancak burpees çok fazla örtüyormuş gibi hissediyorlar ve bunları yapmaktan sıkılmıyorum ve daha sonra harika hissetmiyorum.

Bunu yıllardır yapıyorum, bazen kısa süreliğine birini ya da diğerini ya da ikisini birden düşürüyorum, ama her zaman iyi yemek yiyorum. Ben de çok yürüyorum. Yani inanıyorum ki zayıf bir çekirdeğim var ve bu egzersizlerin hiçbiri onu güçlendirmek için fazla bir şey yapmıyor mu?

Mevcut antrenmanım göz önüne alındığında, çekirdeğimi sertleştirmeye başlamak için eklemem gereken en iyi ve en basit egzersiz nedir? Ben geçmişte standart şanslar / egzersizi çok şans olmadan dahil ettim. Sanırım en kötü durumda olan taraflarım (oblikler?) Olabilir.

Basit tutmak ve sadece bir ya da belki iki yeni alıştırma yapmak istiyorum. En azından başlamak için.

Nasıl ilerleneceğine dair herhangi bir tavsiye çok takdir edilecektir!

DÜZENLE:

• Cinsiyet erkek
• Yaş: 32
• Yükseklik: 185 cm (6'1 ")
• Ağırlık: 75 kg
• Bel / Kalça oranı: 0.875 (35W / 40H)
• BMI: 22

Kaliperlerim yok ama bel / kalça oranını bilek / önkol oranıyla karşılaştıran bir çevrimiçi hesap makinem% 21.5 vücut yağı dedi. Wikipedia'dan yaş, BMI ve cinsiyet kullanan başka bir formül% 17,5 dedi. Ben muhtemelen% 20 üzerinde olduğunu hissediyorum. Kaslarımın yakınındaki cilt kastan zorlukla çekebiliyorum. Midemdeki yağ ve bu konuda popo, elimi tutup doldurabilirim: /

Kalori alımı günde yaklaşık ~ 2000-2500 civarında sebze, pirinç, fasulye, mercimek, bazen makarna, bazen tofu, bazen diğer şeyler, tost, tahıldan oluşur. Veganım ve et, yumurta veya süt ürünleri yemiyorum. Soya sütü içiyorum. Soda veya yüksek fruktozlu mısır şurupları veya rafine şekerler vb. İçmem ve genellikle yediğim her şeye dikkat ederim. Sanırım karbonhidrat, protein ve iyi yağları oldukça iyi dengeliyorum. Çok su içerim.

HIIT ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu benimseyin. Her gün 8km koşmayın, tamamen işe yaramaz ve iyi bir sebep olmadan vücudunuzu yıpranır. Kas inşa etmek ve yağ azaltmak için testosteronunuzu almanız gerekir. Erkek mi, kadın mı olduğunu bilmiyorum, ama önemli değil. Bunu yapmanın tek yolu çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktır. Orta veya düşük yoğunluklu egzersizlerden kaçının.

Kuvvet antrenmanıyla kastediyorum ağır ağırlıklar vb. Burpees ve situps yapmaz.

Çok fazla yağınızın olmasının nedeni, yeterince yapmamanız değil; yaptığınız şeyin tamamen yanlış olması ve hedeflerinizle tutarlı olmamasıdır.

Uzun mesafeler koşarak, vücudunuzu dayanıklılık için değil, dayanıklılık için şartlandırıyorsunuz. Ayrıca uzun mesafeli koşu için yağ rezervlerine ihtiyaç duyulduğu için vücudunuzu bazı yağ rezervleri tutmak için şartlandırıyorsunuz. Güçlü ve sıska olmak istiyorsanız, kendinizi bir savaşçı olarak şartlandırmanız gerekir ve savaşçıların her gün mil boyunca koşmak için bir nedeni yoktur.

Muhtemelen güçsüzsünüz. Kuvvet antrenmanı çözümdür.

En iyi seçenek ağırlık kaldırmayı öğrenmek olacaktır. Başlangıç ​​Gücü, haftada 3 kez bir halter programı, iyi bir seçenektir. StrongLifts 5x5 de yaygın olarak önerilir. ( Bu soruya bakın .)

Bir spor salonuna veya haltere erişemiyorsanız, bunun yerine vücut ağırlığı kuvvet antrenmanına bakabilirsiniz. Bu iki sorunun o cephede bazı iyi kaynakları var.

Daha Fazla Bilgi ile Daha Fazla Tavsiye Edersiniz

Bize diyet ve boyut bilgilerinizi verdiğiniz için, şimdi kuvvet antrenmanını daha sıkı bir şekilde öneriyorum ve ekleyeceğim:

• BMI, bireyler için geçerli bir ölçüm değildir . Lütfen popülasyon yerine insanlara uygulayarak kötüye kullanmayın veya başkalarının kötüye kullanmasına izin vermeyin.
• Neden çekirdek egzersizler istiyorsun? Umarım Spot Redüksiyonda İnanma adlı üzücü yaygın virüsün avına düşmediniz ! Egzersizi veya başka herhangi bir hedefe yönelik egzersizle karın yağından kurtulamazsınız.
• Buna inanmak için herhangi bir neden belirtmediğiniz için zayıf bir çekirdeğe sahip olduğunuzdan emin değilim. Genel olarak zayıf olabilirsiniz, ancak vücut geliştiricilerin dediği gibi, kaldırmazsanız her yer zayıf bir noktadır.

Kuvvet antrenmanı yanıtlarına katılıyorum. Buraya ayrıca kuvvet antrenmanının (ağız kavgası, baş üstü pres, pull up, vb.) De çok fazla çalıştığını ekleyeceğim, çünkü birçok egzersiz sırasında vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizle etkileşime geçmeniz gerekiyor.

Ayrıca her sabah 8k koştuğunuz ve daha sonra burpees yaptığınızdan bahsediyorsunuz. Okumaktan gerektiğini düşünüyorum bu yazıyı tarafından Mark Sisson çok fazla kardiyo yapıyor aslında olabilir neden kötü senin için.

Son derece önemli bir şey de diyetiniz. İyi yediğinizden bahsettiğinizi biliyorum, ancak son zamanlarda, tipik bir kişinin "iyi yemek" algısının aslında sandığı kadar sağlıklı olmayabileceğini keşfettim. Özellikle, kardiyoyu beslemek için çok fazla karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz. Beslenme hakkında daha ayrıntılı bilgi için bu konuya bakın .

EDIT: Sadece diyet hakkında güncelleme gördüm. Şu anda, tahıl ve mercimeklerin antinutrientler ve insülin arttırıcı (sırasıyla) vücut üzerindeki etkileri nedeniyle yenilmediği bir primal / paleo yaşam tarzını takip ediyorum, bu da sorunuzun cevabının bir parçası olabilir. Bununla birlikte, vegandan beri, başka hangi yiyecek seçeneklerinin olduğundan emin değilim.

Benim önerim: önce kuvvet antrenmanını dene. Bu sorununuzu çözmezse, diyetinizi bir şekilde değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

Günlük koşup bir sürü burpee yaptıktan sonra çekirdeğinizin aslında zayıf olduğuna inanmak benim için zor. Ve 6'1 "ve 165 lbs'de de fazla kilolu değilsiniz. Tahminimce en iyi şekilde dik durmanız ve tüm karın yağ problemleriniz çözülecektir. gerçek bedeninizi yansıtmayan konular.

Veganlığın kas tanımı oluşturmak için en uygun diyet olduğunu düşünmüyorum, ancak yayınladığınız şeyin bu olduğunu hayal etmek zor.

Yaşlanmakta ve gençliğinizden taşınan yavaşlayan metabolizmayı ve / veya ekstra ağırlığı telafi etmek için kas kütlenizi arttırmanız gerekir. Vücut herhangi bir rutine çok iyi adapte olacak ve zaten kardiyo burpee rutininizle bir platoya çarptınız. Biraz yalın kütle oluşturmaya odaklanın, bu da biraz kuvvet antrenmanına (kaldırma ağırlıkları) ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Karın egzersizleri kendi başlarına sonuç vermeyecektir - zaten yalın bir kez tanımı vurgulamak için en iyisi. Kardiyo ekstra kiloyu daha iyi yakar, ancak vücut bir denge bulur, bu yüzden ekstra işi desteklemek için daha fazla kas beslemesi gerektiğine ikna edin.

Vücudunuz ekstra kas kütlesini desteklemesi gerektiğine ikna olduğunda, kardiyo flabınızı yakar.