Çömelmeyi tamamlayan bacak egzersizleri?

Her kas grubuna verdiğim egzersiz miktarını dengelemeye inanıyorum, ancak son zamanlarda bacak kaslarımın dengesiz olabileceği aklıma geldi. Her şeyden çok, ağız kavgası yaptığım bir numaralı bacak antremanı; neredeyse tüm rutinlerimde. Bu göz önüne alındığında, çömelme üzerine bu kadar yoğun bir şekilde odaklanarak bazı kasları potansiyel olarak abarttığımdan endişelendim.

Eğer ağız kavgası birincil bacak egzersizimse, kas dengesizliklerinden kaçınmak için hangi bacak kaslarına odaklanmam gerekir?

DÜZENLEME: Ilaç topu çömelme yapmak (bir sağlık topu tutan eller uzatılmış 90 derece açı aşağı çömelme). Halter ağız kavgası yapmayı tercih ederim, ama halter rafım yok ...

Çömelme, kuadriseps, abdüktör ve abs ile birlikte kasılma ile tüm arka zinciri (buzağılar, hamstringler, glutes, adduktörler, spinal erektörler) eğiten kapalı bir kinetik zincir egzersizidir . Eğer paralel, diz çökmüş çömelmeler yapıyorsanız, bacaklarınızda herhangi bir kas dengesizliği geliştirmezsiniz.

Başlangıç ​​Gücü antrenman programı ve Stronglift 5x5, her bir kaldırma seansının bir parçası olan savunucuları kabul ediyor.

Bu programların her ikisi de, aslında kas dengesizliklerini ele almak için değil, daha ağır yüklerle çömelme tarafından çalıştırılan aynı kasların çoğunu ve sırtına biraz daha fazla vurgu yapmak için deadliftleri de içerir.

Başlangıç ​​Gücü, aynı zamanda dengesizlikleri ele almak için değil, aynı zamanda bacaklardan ve kalçalardan güç geliştirmek için (sadece güç yerine) Güç Temizlerini de içerir.

Bu programlardan bahsediyorum çünkü yaygın güç antrenman programları olarak kabul edilirler ve neredeyse sadece bacakların kuvvet antrenmanı için çömelmeye odaklanırlar. Başlangıç ​​Gücü programının varyantlarında sadece her 5. antrenmanda deadliftler bulunur (3. baskıda 8. Bölüme bakınız).

Eğer ağız kavganızda size yardımcı olmak için ek egzersizler istiyorsanız , Başlangıç ​​Gücü, glute / jambon artışlarını önerir , ancak sadece ana asansöre yardımcı olacağı kadarıyla ve bodurunuz kendi başına biraz gelişene kadar bunlar önerilmez.

Bir halter yerine sağlık topu ağız kavgası kullanmaya başladığınızı fark eden tek zorluk, her antrenmanı daha zor hale getirmek için egzersizi aşamalı olarak yüklemektir. Daha ağır tıp toplarını deneyebilir, bir kadeh ağız kavgası için dambıl veya kettlebelllere geçebilir , daha patlayıcı bir şekilde yapabilirsiniz (örneğin, atlama ağızları) ve dambıl tek bacaklı ağız kavgası .

Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen tam çömelmeler dengesiz değildir. (Ayrıca, bir sağlık topunun herhangi bir kas dengesizliğini üretecek kadar ağır olduğundan şüpheliyim.) Açıkladığınız 90 derecelik açının yeterince derin olmadığından biraz endişeliyim, bu yüzden çömelme derinliği önerilerinin geçmişini okumanızı tavsiye ederim . Derin bir şekilde çömelin, kalça kırışıklığı diz üstünden (veya daha düşük) daha alçak hale gelir ve sığ çömelmelerden kaynaklanan kas dengesizliklerinden ve diz yaralanmalarından kaçınacaksınız.

Çömelme, herhangi bir eklemin belirli bir eklemini aşmaz. Örneğin, çok fazla tezgah preslemesinin omuz sorunlarına neden olduğu bilinmektedir, çünkü omuz kaslarının sadece bir tarafı gelişmiştir. (Bu durumda, sıralar ve çeneler gibi çekme egzersizleri önerilir.) Bunun aksine, çömelme abs ve sırtın yanı sıra dörtlü, glute ve hamstring ve diğer tüm sayısız bacak kaslarını geliştirir. Çömelmenin bildiğim tek taraflılığı yok.

Ancak, iyi tasarlanmış uzun vadeli bir program birçok şey içermelidir. Belirli bir kasla ilgili bir sorun olmadığı sürece, egzersizleri kas grupları yerine hareket türlerine ayırmanın daha verimli olduğunu düşünüyorum. Dan John beş temel insan hareketi düzenler :

• bodur
• menteşe - bir deadlift veya kettlebell salıncağı gibi
• yüklü taşıma - kızak sürüklemeleri, Prowler itme, bavul taşıma , garson yürüyüşleri vb.
• basın
• Çek

Bunların beşini de vuruyorsanız, sahip olabileceğiniz herhangi bir dengesizliği keşfedersiniz veya düzeltirsiniz.