HIIT ve ağırlık antrenmanını birleştirmek

Im 22 yaşında, 170cm, ~ 90kh ağırlık, bazı şekillerde çaba sarf ediyorum. Haftada 3 kez spor salonuna gidiyorum, diyetimi düşük karbonhidrat olarak değiştirdim. Asıl amacım BF% 'yi düşürmek, ancak kas kütlesi ve fonksiyonel güç kazanmayı umursamıyorum. Im 10-15 BF% almaya çalışırken bir yıl (şu anda yaklaşık 30-35BF%) olarak yelpazesi ve uygun şekle (güç, dayanıklılık vb) almak

Spor salonundayken, genellikle bazı lat pulowns, deadlifts, squat, benchpress, omuz presleri, kablo sıraları, hamstring bukleler yapmak. Ayarlanan aralık başına 6-10 temsilci kalmaya çalışıyorum.

Şimdi, idman planıma koşullandırmak istiyorum , böylece örneğin bir otobüse binebilir ya da havayı solumadan ya da solmadan biraz yüzebilirim. Bazı yüzme ve aralık koşularında eklemenin bunu yapmanın en iyi yolu olacağını düşündüm.

Yine de, jimnastik salonu antrenmanlarımı bozma ve fazla egzersiz yapma konusunda biraz endişeliyim .

Dün bazı Tabata tarzı eğitimleri denedim ve 8s 10sec sprint 30sec yürüyüş seti yapmayı başardım ve iyi hissettim, ve bugün etkilerini hissedebiliyorum - bütün bacaklarım "iyi" bir egzersiz yaptıklarını biliyorlardı. Ama bugün benim jimnastik günüm ve merak ediyorum, her zamanki ağız kavgası / can sıkıcı / ciğerleri iyi bir fikir midir?

Birkaç gün önce havuza girdiğimde yüzmenin oldukça yorucu olduğunu gördüm. 16 25m tur, yapabileceğim en iyisiydi, her 3 turda bir mola verdim (ya da her biri, hatta kurbağalama ya da sırtüstü durup durmadığına bağlı olarak). Bu tür bir yüzme spor salonumun kas kütlesini ve metabolizmasını arttırma çabalarını baltalamıyor mu? Sadece biraz düşük yoğunluklu bir hareket ve egzersiz yapmak için sesini kısmalı ve biraz daha sıçrayan su sıçramasına çalışmalı mıyım? Parkta koşmak veya koşu yapmak yerine bir yürüyüş yapmayı düşünün.

Dolayısıyla sorularımı netleştirmek ve bunları arka plan bilgisinden ayırmak için:

• Ağırlık kaldırma çabalarımı engellemeden aralıksız egzersiz rutinime koyabilir miyim?
• Öyleyse dinlenme günlerinde mi yoksa spor salonuna gittiğim günlerde mi yapmalıyım?
• Sprint'i ne sıklıkla yapabilirim?
• Gerisini engellemeden rutin içine yüzmeyi de dahil edebilir miyim?
• Yüzme ne kadar yoğun olmalı?

not: Hem kardiyo hem de bacak antremanları sorusu yaparak bacaklarımın üstünü çiziyorum , fakat aradığım tüm cevapları bulamadım.

HIIT ile ilgili harika şey, sadece bir kardiyo değil, aynı zamanda kas geliştirme egzersizi olması. Açıklamama izin ver. Bir kişi bir koşu bandında yaklaşık 30 dakika boyunca sabit bir hızda çalıştığında, esasen bir dayanıklılık egzersizi yaparlar çünkü yanmakta olan lifler dayanıklılıktan sorumlu yavaş seğirmelerdir. Bir insan bir şeyde daha güçlü veya daha hızlı olmak için uğraşırken, genellikle kısa güçlü lifleri kısa bir süre sonra denemeniz gerekir, bu da özünde sizi daha güçlü yapan kısa güçlü enerji patlamaları verir. Hızlı seğirme liflerinin peşinden koşmak, koşu bandındaki hızlı aralıklar veya düşük rep aralığındaki çok ağır çömelme gibi kısa patlayıcı hareketler yaparak yapılır.

Yukarıdaki bilgilere dayanarak, HIIT'i rutininize eklemenizin kesinlikle uygun olduğunu söyleyebilirim. Ayrıca, egzersiz yaptığınız günlerde yapmayı ve dinlendiğiniz günlerde yapmamayı öneririm.

Ne sıklıkta yapmanız gerektiğine gelince, şunu söyleyeyim, üç iş gününüzden bir gününüz varsa Bacaklarınız üzerinde çalışıyorsanız, HIIT yapmak için gününüz olmalıdır. Çalışma günlerinizde her gün 5x5 programında olduğu gibi bacaklarınız üzerinde çalışırsanız, ne kadar sıklıkla yapmanız gerektiğine ilişkin kendi bilinçli kararınızı vermeniz gerektiğini söyleyebilirim. Bu kararı vermeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bir şey, bacaklarınızı ağız kavgası dışında daha fazla çalışmanın, bacaklarınızın toparlanması için gereken süreyi artıracağı ve bu nedenle, satın almanız önerilen her çömeldiğinizde 5 lb'yi artırabilmenizi engelleyeceğidir. 5x5 programı (yine bu sadece takip ettiğiniz program ise geçerlidir).

Yüzmeye gelince, yine hava şartlarına bağlı olarak, kesinlikle bir kardiyo veya HIIT şeklinde yapıyorsunuz. Bir kardiyo olarak yaparsanız, kendiniz için belirlediğiniz kas kazanma hedefinden sizi engelleyecektir, ancak bir HIIT olarak tekrarlarsanız, aslında bunu yaparak daha atletik olabilirsiniz.

EDIT: Az önce düşünmen gereken bir şey daha hatırladım. Antrenmandan önce veya antrenmandan sonra HIIT sprintleri yapıyor olmanız gereken hava. Yine bu, kendiniz için vermeniz gereken bir karardır, ancak bunu cevaplamak için kendinize aşağıdaki soruyu sorun. Sprint veya antrenmanın geri kalanı için daha önemli olan şey nedir? Basit gerçek şu ki, ilk ne yaparsanız yapın sizin için daha kolay olacak ve bu nedenle en iyi çabanı göstereceksiniz.