Bu soruya yaklaşmanın birçok farklı yolu olsa da, en iyi yaklaşımın, egzersiz rutininizi oluşturabileceğiniz uygun temeli verdiği için çok yüksek bir seviyeden olduğunu düşünüyorum.
Kasların nasıl yapıldığını anlamanın kolay bir yolu, Selye'nin Genel Adaptive Sendrom Teorisi'ni uygulamaktır . Süreç üç aşamaya ayrılabilir:
Genel Adaptive Sendrom
- Birinci Aşama (Alarm) : Burası kaslarınızı stresle (egzersiz) şok ettiğiniz yerdir. Ağırlık yetersizse, vücut şok olmayacak ve ikinci aşamaya girmeyecektir. Aksine, eğer ağırlık çok fazla ise, vücudu aşırı yükler ve kendinizi Aşama 3'e (tükenme) doğru yönlendirirsiniz.
- Aşama İki (Direnç) : Vücudunuz birinci aşamadaki strese çeşitli hormonal ve metabolik aktivitelerle yanıt verir ve temel bir seviyede vücudunuzu gelecekteki strese maruz kalmaya hazırlar.
- Üçüncü Aşama (Tükenme) : Vücudunuzdaki stres çok büyük veya çok sıksa, vücudunuz stres ve tükenme setlerinden kurtulamaz. Büyüklük açısından, ağırlıkları çok ağır kaldırmak mevcut kaslarınız; frekans ile ilgili olarak, bir sonraki antrenmanınızdan önce düzgün bir şekilde iyileşmediğiniz zamandır (aşağıdaki iyileşme yoluna bakın). Bu aşamaya genel olarak aşırı eğitim denir ve bundan kaçınılmalıdır.
- Aşama Üç (İyileşme) : Stresi tetiklemek için uygun ağırlıklar kullanır ve bir sonraki antrenmanınızdan önce yeterli dinlenmeye sahipseniz, kasların yapıldığı iyileşme aşamasına girersiniz. Yeni ve geliştirilmiş kaslarla, artık gelecekteki strese daha hazırsınız.
Çizim sonuçları
Bundan çok az kilonun hiçbir etki yaratmadığını görebiliriz, buna rağmen çok fazla kilo veya zayıf iyileşme aşırı eğitimle sonuçlanır, bu nedenle kas inşa etmek için en iyi yaklaşım , antrenmandan sonra uygun miktarda ağırlık ve uygun iyileşme kullanmaktır.
Ayrıca, vücudunuz kasları toparlayıp inşa ederken, stresi tetiklemek ve kas inşa etmeye devam etmek için giderek daha ağır ağırlıklara ihtiyaç duyacağınızı söyleyebiliriz .
Bu aşamalarda, egzersiz sırasında kas yapılmadığını (Alarm), stresden kurtulurken daha sonra yapıldığını fark etmek önemlidir . Bu nedenle, stajyer iyileşmek için gerekli adımları atmazsa, en iyi yapılandırılmış egzersiz planı bile kısa sürebilir!
İyileşme yolu
İyileşme yolu birkaç taşla kaplıdır: uyku (8-9 saat / gün), egzersizler arasında dinlenme günleri (acemi için 1-2 gün, orta / ileri düzey için daha yüksek ölçeklendirme) ve uygun bir diyet (çok miktarda protein [ Vücut ağırlığının kg'ı başına 1-2g], yakıt kas büyümesine 500-1000 kalori fazlalığı, mikrobesinler ve iyi hidratlı kalın).
özet
Yeni başlayan biri için (acemi) strese çok hızlı bir şekilde uyum sağlayabileceksiniz ve bu nedenle egzersizler arasında sadece 1 veya 2 gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Ayrıca, bu süre zarfında en büyük güç / kas kazanımlarınızı göreceksiniz. Nihai hedeflerinize (kas kütlesi, güç, güç) bağlı olarak, takip etmeniz için kademeli bir ölçeklendirme antrenmanı sağlayacak bir dizi farklı ve kanıtlanmış egzersiz rutini vardır. Güç için tasarlanan ve bu sitede şiddetle tavsiye edilen tam vücut halter rutinleri olan StrongLifts ve Başlangıç Gücü ile kişisel başarı kazandım , ancak hedefleriniz veya kilometre performansınız değişebilir.