Hangi egzersizler daha uzun, daha yüksek koşu sıçramaları üretir?

Daha yüksek ve daha uzun bir sıçrama istiyorum. Daha fazla ve daha yükseğe zıplamak için hangi egzersizleri kullanmalıyım? Özellikle koşu başlangıcından atlamaktan bahsediyorum.

Sadece eğitimim için vücut ağırlığı egzersizleriyle ilgileniyorum.

Sınırlama Olmadan Optimum Atlama Eğitimi

"Arioch" , zıplama yüksekliğini arttırmak için, azami ağırlıklar ile ağız kavgası, plyometri ve hız çalışması önerir :

Dikey sıçramasını geliştirmek isteyen bir sporcu sadece çömelmekle kalmamalı, aynı zamanda çömelme mukavemetini geliştirmeye ve özellikle atlama becerisini geliştirmeye özgü çeşitli yardım çalışmaları yapmalıdır. Atlama, minimum sürede büyük bir güç harcaması gerektirdiğinden, kas enine kesit alanı kuvvet çıkışı ile önemli ölçüde ilişkili olduğundan kas gücünü arttırmak için çömelme gibi egzersizler yapılmalıdır. (30) Düşey sıçramaya yardımcı olmak için çömelme yoluyla gücünü arttırmak istendiğinde, kişi yüksek derecede kuvvet üretmek için eğitilmelidir. (31, 32, 33) Bu, dinamik bir şekilde çömelerek yapılır. azami ağırlıkları kullanırken büyük miktarda güç üretir. Bunun dikey sıçramayı geliştirmek için harika bir eğitim uyaranı sağladığı gösterilmiştir.

...

30 Kuvvet ve dayanıklılık eğitimi almış kişilerin kuvvet-hız ilişkileri ve yorgunluğu. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y. ve Takamatsu, K. (1997).

31 Kuvvet antrenmanında güçlendirme tipi ile toplu çekim tipi arasındaki antrenman etkilerinin karşılaştırılması. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 29 (5), Ek özet 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Motor öğrenme fizyolojisi. RN Singer'da (ED.), Motor öğrenmede okumalar (s. 397-409). Philadelphia, PA: Lea ve Febiger.

33 Christina, RW (1996). Antrenman transferinin ana belirleyicileri: Spor Performansının arttırılması için çıkarımlar. KW cinsinden. Kim (ED.), Sporda İnsan Performansı belirleyicileri (s. 25-52). Seul, Kore: Kore Spor Psikolojisi Derneği.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ ve Humphries, BJ (1994). Dinamik atletik Performansın geliştirilmesi için en uygun egzersiz yükü. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA ve Johnson, MJ (1995). Direnç antrenman modları: Özgünlük ve etkinlik. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ ve Newton, RU (1994). Geliştirilmiş dikey atlama için eğitim. Spor Bilim Değişimi, 7 (6), 1-12.

Bana göre bu haftalık eğitim programı gibi geliyor:

• ağız kavgası ve belki de deadlift ile maksimum güç üzerinde çalıştığınız bir egzersiz
• Mümkün olduğunca hızlı bir çubuk hızı ile yapılan birkaç tekrar için maksimum maksimum ağırlıkla çömelerek hız ve güç üzerinde çalıştığınız bir egzersiz. Bu, modern okuyucuyu Louie Simmons'ın dinamik çaba egzersizlerini şiddetle hatırlatıyor. Belki de çömelme sıçramaları, temizlik, güç temizliği, koparma, güç koparma veya dambıl veya ağırlık yeleği olan sıçramalar da kullanılabilir.
• bir plyometrik ve atlama tekniği antrenmanı

Atlama Eğitimini Vücut Ağırlığı Egzersizlerine Kısıtlama

Yüklü çalışmanın sadece vücut ağırlığı atlama eğitiminden çok daha verimli olacağından şüpheleniyorum, ancak Coach Sommer's Gymnastic Body'ı inşa etmek tabancalardan (tek ayaklı vücut ağırlığı ağız kavgası, tüm ayağı düz tutarak) ve mesafe ve yükseklik için yapılan atlama tabancalarından bahsediyor. Bunlara da ağırlık yeleği eklemenizi tavsiye ediyor. Bunları denedim, ama sadece korktum.