Fiziksel uygunlukta başlangıç, püf noktaları ve önerilere ihtiyaç

Ben 18 yaşındayım, 174 cm boyunda, 60 kg erkek.

Çok sıskayım ve uzun zamandır eğitim almadım. Son birkaç yıldır çok sağlıksız bir yaşam tarzı yaşadım - kitapların ve dizüstü bilgisayarların önünde çok fazla zaman geçirdim. Şimdi bunu çok geç olmadan değiştirmek istiyorum. Eğitime başlamak, sağlıklı yemek yemek, bağışıklık sistemimi güçlendirmek, bazı kaslar kazanmak ve sonunda iyi görünmek için güçlü bir isteğim var.

Bu yüzden bir gecede bir şey elde etmeye çalışmıyorum çünkü bunun mümkün olmadığını biliyorum. Ben sadece doğru şeyler yaptığımdan emin olmak istiyorum.

Tüm bunlara yeniyim dediğim için, birinin eğitime nasıl başlamalıyım, hangi egzersizleri (ve ne sıklıkta yapmalıyım, nasıl sağlıklı beslenmeli ve formda kalmalıyım) ayrıntılı olarak açıklamaktan çok memnun olacağım.

EDIT: Tamam, daha spesifik olmaya çalışmama izin verin. Kısa sürede kocaman kasları büyütmek istemiyorum ve Hulk'a benziyorum. Bu benim amacım değil. Vücudumu doğal yolla güçlendirmek istiyorum ve dediğin gibi - kaslı görünmek istiyorum (abartı yok). Ayrıca uzun ve hızlı koşabileceğim anlamında formda ve atletik olmak istiyorum. Diyelim ki bunlar benim asıl hedefim.

Herhangi biri bir konuda öneride bulunabilirse veya durumum için bir web öğretici veya eğitim programı önerebilirsem, gerçekten minnettar olurum.

Şimdiden teşekkür ederim!

Sağlıklı bir yaşam tarzı tercih ettiğiniz için tebrikler. Hareketsiz yaşam tarzının tuzağına düşmek çok kolay. Daha küçük bir şekle girmeye başladığınızda, kullanım ömrü boyunca faydaları o kadar kolay olur.

1. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, önce doktorunuza danışın. (Standart feragatname, ancak buna değer. Bu yaşta bile hareketsiz bir yaşam belirtileri olabilir. Yani, eğer ihtiyaç duyuyorsanız, bir kontrol edin.)

2. Envanterinizi alın, böylece ilerlemenizi izlemenin bir yolu var. Fotoğraflar, bel ölçüleri, vücut yağ yüzdesi, ağırlık, yemek dergileri vb. Size başlangıç ​​noktanız hakkında bir fikir verecektir. Bkz İdeal kilo tanımlamak için iyi bir metrik nedir?

3. Kardiyo - Hareketsizken, şekle girmeye başlamak, yaralanmaları önlemek için kademeli olarak yapılmalıdır. Temel, orta derecede tempolu yürüyüş, günde en az 30 dakika, 60 dakikaya kadar çalışma, haftanın çoğu günü daha güçlü egzersizler için sistemlerinizi (kas-iskelet sistemi, solunum, kardiyo vb.) Hazırlar. Couch 5k gibi bir programa geçmek, sizi yürümekten koşuya, iyi düşünülmüş, kontrollü bir şekilde ilerletir.

4. Güçlendirmek için , temel vücut ağırlığı egzersizleri, göbeğinizi stabilize etmeye ve kaslarınızı daha güçlü bir direnç eğitimi için hazırlamaya yardımcı olabilir. Tahta, yan tahta, kuş köpeği vb. Gibi temel egzersizler, güçlendirme programına başlamanız için sağlam bir temel sağlar. (Bkz. Karın antremanı için en uygun egzersizler )

5. Duruş - Dizüstü bilgisayarda çok fazla zaman geçirdiğini kabul ettikten sonra, postural kasların zayıf, sıkı ve / veya en uygun uzunluklarının gerilmiş olması muhtemeldir. Yukarıdaki temel egzersizler yardımcı olacaktır. Ek olarak, eğer ihtiyaç duyarsanız duruşunuzu geliştirmek için bazı alıştırmalar var - son derece kötü bir duruşum var, ne yapabilirim?

6. Esneklik - Tam aralıkta olmayan alanların olup olmadığını kontrol edin. Eğer öyleyse, günlük bir kısa süreli esneklik programına sahip olduğunuzdan emin olun - bir kobra ve çocuğun pozu gibi yoga egzersizleri çoklu eklemlere ve kaslara yöneliktir. Esnekliği ve genel zindeliği artırmak için günlük esneme rutini?

7. Temel bilgileri hazırladığınızda, kardiyo egzersizleriniz için bazı aralıklarla başlayabilirsiniz . Daha yoğundurlar, ancak daha kısa sürede yapılabilirler. Aralıklar için hazır olduğunuzda, daha fazla bilgi için HIIT, (yüksek yoğunluklu aralık eğitimi) hakkındaki soruları araştırın.

8. Kuvvet antrenmanı için, çekirdek stabilite ve postural kas kontrolünüzü yaptıktan sonra, ağırlıklar, direnç bantları veya süspansiyon bantları eklemek size ilave güç verebilir. Sitede kuvvet eğitimi hakkında birçok bilgi var. Gücü başlatmak popüler bir programdır. ( Gücü Başlatmak: pratik bir program? ) Sadece bilen biriyle çalışarak veya video çekerek formunuzu değerlendirerek iyi bir formda olduğunuzdan emin olun.

9. Spor, uygun miktarlarda sağlıklı , besleyici yiyecek yemeyi içerir . Bir yemek günlüğü tuttuktan sonra, zayıf noktalarınızın nerede olduğunu görün ve bunlara hitap edin: yani çok şeker, hızlı yiyecek, aşırı boş kaloriler (besin değeri olmayan yiyecekler). Sıska olsanız bile, yediğiniz yemeğin sadece kaloriyi değil, beslenmesini de sağlayın. Ayrıca faaliyetlerinizi arttırdıkça alımınızı arttırmanız gerekecektir.

10. Son olarak, eğlenmek için keyif alacağınız bir spor veya aktivite bulmanızı tavsiye ederim . Bu sizi aktif, sağlıklı insanların etrafında aktif tutar ve sporunuzda daha iyi olmanız için egzersizlerinizi sürdürmeniz için sizi motive eder.

İyi şanslar ve iyi eğlenceler!