Öncelikle, sorunuzun 6'lı bölümünü görmezden geleceğim, çünkü bu, sorunuzun gövdesi ile çelişiyor ve "daha hızlı ve aynı zamanda formda kalmak istiyorum" şeklinde ifade ediyor. 6'lı paket, kişinin vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda ortaya çıkar. Herkesin rektus abdominis kası vardır, zinde bir insan için bile tipik olan vücut yağ seviyelerine sahip kişilerde dışarıdan görünmez.
İkincisi, bir feragatname: Hedef ağırlıkları Vücut Kitle İndeksi (BMI) cinsinden tanımlayacağım, çünkü bir kişinin vücut ağırlığının farklı yapılarda ne olacağını tahmin etmek için yararlı olduğunu düşünüyorum. Birçoğu VKİ'yi eleştirmeyi sever, çünkü kaslı insanları yanlış bir şekilde obez olarak etiketleyebilir, ancak obezite ile ilgili tıbbi durum riskini değerlendirmek için bir araç olarak kullanmadığım için burada önemli olmamalıdır.
Üçüncüsü, kasıtlı olarak kilo almış sıska bir insan olduğum için ilgili geçmişim. 20'li yaşlarımın başında, 19-19.5 BMI olan 185cm yükseklikte yaklaşık 66-67 kg'dım. Sporadik ağırlık antrenmanı beni çok daha sağlıklı bir 75-77 kg'a kadar götürdü (hangi zaman diliminde değil, belki bir yıl boyunca emin değilim) ve daha ciddi ağırlık antrenmanları, gıda alımımı izlememle birleştiğinde beni sağlıklı bir 77 kg'dan çok 4 ayda 85kg daha güçlü. Şu anda 88kg'dayım ve 150kg'ın üzerinde çömelme ve 200kg'ın üzerinde deadlift yapabilirim.
Şimdi, bazı ölçülebilir hedefler tanımlayalım. 50 kg ve 174 cm'de BMI'niz 16,5'tir ve bu da tehlikeli derecede zayıftır. Farklı nedenlerden ötürü obez bir kişiye benzer ölüm risklerinden bahsediyoruz. Düşük ağırlıkla ilişkili sağlık risklerinden kaçınmak için keyfi olarak en az 20 BMI veya güçlenmek istiyorsanız 25 BMI hedefleyelim.
Yeterli bir güç antrenmanı programında, yeterli gıda alımı ile, haftada kolayca 0,5 kg kazanabilir ve bunun büyük çoğunluğunun kas olmasını sağlayabilirsiniz. Bu yüzden 20 daha sağlıklı bir BMI'ye ulaşmak için, 60.5kg'a ulaşmanız gerekir, bu da 10.5kg kazanmak anlamına gelir, bu da sizi 5 ayın biraz altında alır. 25 BMI'ye kadar çıkabilmek için 76kg'a kadar çıkmanız gerekir, bu da 26kg kazanmak anlamına gelir, bu da sizi bu oranda bir yıl alır.
Bu, "ne kadar süre?" Konusundaki açık sorunuza cevap verirken, "nasıl?" Örtülü sorusuna geçelim, bu da daha önce "yeterli gıda alımı ile iyi bir güç antrenmanı programı" olarak tanımladığım şeyin detaylandırılması anlamına gelir. Kuvvet antrenman programınız, büyük olasılıkla aşağıdaki temel halter asansörlerinden 5 tekrarlık setler içeren tanımlanmış bir program olmalıdır (rastgele bir grup farklı egzersizi uygulamak yerine): arka çömelme, deadlift, bench press, tepegöz basın. (Kuvvet egzersizlerinin yoğunluğu genellikle tekrar sayısında ölçülür, bunun anlamı ağırlığın daha fazla sayıda tekrar tamamlayamayacağınız kadar ağır seçilmesidir. 10 tekrarda çalışmak daha az ağırlık ve dayanıklılıktan daha fazla eğitim dayanıklılığı, oysa 1 tekrar ağırlık o kadar yüksek bir yoğunluktur ki devam etmek için çok yorulmadan önce sadece bir kez kaldırabilirsiniz. 5 rep programı genellikle kuvvet, dayanıklılık ve hipertrofi eğitimi arasında iyi bir denge olarak kabul edilir.)
Yeterli gıda alımı, sürekli kilo aldığınız ve sürekli güçleneceğiniz kadar yemek demektir. Bunlardan birincisi bir ölçek kullanılarak ölçülebilir ve ikincisi spor salonundaki ilerlemenizle ölçülebilir, her egzersizinizde egzersizlerinizin her birine ağırlık ekleyebileceğiniz beklentisiyle. Kilo almayı bırakırsanız veya egzersizlerinize kilo vermezseniz, gıda tüketiminizi artırmanız gerekir. Ancak gıda tüketiminizi güvenilir bir şekilde artırabilmek için, zaten ne kadar yediğinizi bilmenize yardımcı olur, bu da bir gıda günlüğü telefon uygulamasının çok yararlı olabileceği yerdir. Başlangıç noktası olarak Toplam Günlük Enerji Harcamaları (TDEE) hesap makinesini kullanırsınızGünde kaç kalori yaktığınıza ilişkin yaklaşık bir rakam elde etmek için günlük gıda tüketimi hedefi olarak buna en az 500kcal ekleyin. Yaktığınızdan 500kcal / gün daha fazla yemek, yaklaşık 0.5kg / hafta kilo alımı ile sonuçlanır, bu nedenle ilerlemenizi izleyebileceğiniz ve gerektiği gibi ayarlayabileceğiniz iyi bir başlangıç noktasıdır. Ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğine şaşıracaksınız ve o kadar yemek yemek pratik olacak. Kendinizi, aksi takdirde olduğundan daha fazla ve daha sık yemeye zorlayacaksınız. Örneğin, kazanç ağırlığına sıska çocukları almak için iyi bilinen bir eski okul yöntemi içme içerir "GOMAD" adı verilen bir diyet olduğunu g Allon o f (tam yağlı) m ilk, bir dnormal bir diyet üzerine.
Buradan nereye gideceğinize gelince, size nasıl kaldırılacağını öğretebilecek bir kuvvet antrenörü bulmanızı tavsiye ederim. Özellikle bir Başlangıç Gücü koçu tavsiye ederim , eğer yaşadığınız yerde bir tane varsa, ancak bunu yapmazsanız, herhangi bir powerlifting koçu da çok yararlı olacaktır. Kesinlikle sadece rastgele bir spor salonuna dönmeyin ve çoğu spor salonları tamamen para kazanma girişimleri olarak tasarlandığından, birincil endişe birçok insanı çalkalamaktır (ve dolayısıyla üyelik ücretleri) mümkün olduğunca müşteri sonuçları için endişe duymadan. Bunun yerine, bir halter gücü antrenörü koçu için çevrimiçi arama yapın, çünkü bu size en iyi sonuçları verecektir.
Bir yıl sonra, 76 kg'lık bir hedefe ulaştıysanız, görünür bir 6'lı paket almak için çalışmaya başlamak isteyip istemediğinizi düşünmeye başlayabilirsiniz.