Vücudumun belirli bir bölgesinde yağ azaltmak için hangi egzersizleri yapmalıyım?

Geçmişte birkaç bel ameliyatı geçirdim, ancak herhangi bir faaliyette bulunmadım. Son 10 yıl boyunca orta bölümün biraz üstünde daha fazla kilo aldım ancak aktif olarak kilo vermeye çalışıyorum ama çok az başarılı oldum.

Şu anda esnekliğimi artırmak için sıcak yoga yapıyorum.

Halen spor salonuna haftada 2-3 kez vuruyorum ve her hafta yoga yapıyordum, ikisinden de fazlasını yapmak istiyorum ancak dört baba olmak istiyorum, zaman sınırlı. Sabah yaklaşık bir saat (genellikle kardiyo) ve hafta sonu bir gün yaklaşık 2 saat (tam vücut, üst / alt) için çalışıyorum.

Ayrıca diyetimi, yediğim günün saatini ve günde 5 kez daha az miktarda daha sağlıklı bir diyete yediğim miktarı değiştirdim. Bunun metabolizmamı artıracağını duydum. Gündeki toplam kalori alımı aynı kaldı.

Yaklaşık 6'3 ", 230 pound, ancak 190 civarında olmak istiyorum.

Özet:

Kilo vermek için biraz ağırlık kaldırma ile kardiyo yapıyorum ama sonuçları görmek istemiyorum. Göbek yağımı azaltmak için hangi egzersizleri yapabilirim?

Karın yağ kaybetmek için "en iyi" egzersiz yoktur. Aslında, vücudunuzun herhangi bir yerinde özellikle kilo vermeyi hedefleyecek bir egzersiz yoktur. Karnınızda yağ kaybetmenin tek yolu, genel olarak yağ kaybetmektir.

Kilo vermek için yapabileceğiniz bir şey diyete bakmaktır. Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kadar basittir. Kalori alımınızı azaltmanın en kolay yolu, daha sağlıklı yiyecekler yemektir. Alternatif olarak, aynı yiyecekleri yiyebilir ve onlardan daha az yiyebilirsiniz.

Marketten satın aldığınız ve kendiniz pişirdiğiniz yiyecekler genellikle bir fast food dükkanında alacağınızdan daha sağlıklıdır, çünkü çok fazla işlenmemişlerdir. Birçok insan için, şekerlerdeki diyetin çoğunun (meyvelerden ve diğer sağlıklı kaynaklardan gelen şekerli değil) kesilmesi, kilo vermenin mükemmel bir yoludur. 3 büyük öğününü 5 küçük öğüne ayırabilirsin, ancak 5 öğün kalori toplamının, 3 öğün plan toplamından daha az olduğundan emin ol.

Diyetinizi bir kenara bıraktıktan sonra, egzersizinizin faydalarını görmeye başlayacaksınız. Başlangıçta birçok farklı egzersiz yapmanızı öneririm ve denenecek çok şey var. Ne yapmaktan hoşlandığınızı ve sizin için en uygun olanı bulun. Üzerinde çalışabileceğin biri var mı? Bir partner her zaman egzersiz yapmak için büyük bir artıdır.

Unutma, şu an sahip olduğun ekstra kiloyu almak 10 yılını aldı. Sağlıklı bir kilo kaybı rutin bir kaybetme olurdu maksimum ortalama haftada 2 lira. Eğer tekrar 190'a inmek istiyorsanız, bunu başarmak için yaklaşık bir yıl veya daha fazla bir yaşam tarzı değişikliğine bakıyorsunuzdur.

Kardiyo ile başlayın ve ağırlıklara ilerleyin

Zaten sahip olduğunuz yağı yakmak için 'orta derecede' bir kalp atış hızı hedefleyerek başlayın. Ilımlı olarak aşağıdaki grafikte Aerobik demek.

Not: Görüntü [Wikipedia] [4] 'dan alınmış ve CC-SA lisansı altındadır.

'Kilo Kontrolü' bölgesini bir dakika boyunca görmezden gelin ve benimle kalın. Burada hedeflediğiniz şey Aerobik Bölge. Neden sorabilirsin? Kilo yakma bölgesi, egzersiz yaparken yağ yakmak için iyi olsa da, kilo vermek için gerçekten uygun değildir, çünkü vücudunuzu durdurduğunuzda normal kalp atış hızına geri dönecektir.

Aerobik egzersiz yaptığınız zaman, antrenman sadece çok fazla enerji tüketmekle kalmaz aynı zamanda günün geri kalanında da enerji yakmaya devam eder. Çalışmanız bittikten birkaç saat sonra kalp atış hızınızı ölçmeyi deneyin, bunun hala yanan enerji boyunca çekmeye başladığını göreceksiniz.

Bu, başlangıçta fazla enerjiyi (yağ) yakmayı önemser ancak haftada 3 kez spor salonuna gitmek zorunda kalmadan uzun vadede nasıl saklarsınız (30-60 dakikalık kardiyo koşunuz için)? Kas kütlesi oluşturun.

Uzun mesafeli koşular yaparak inşa ettiğiniz Tip 1 kaslardan bahsetmiyorum. Sadece kendilerini korumak için tonlarca enerji kullanan Tip 2 hızlı seğirmeli kaslardan bahsediyorum. Bunlar, ağırlık kaldırma, (bazı) takım sporları (basketbol, ​​futbol, ​​hokey), sprint vb.

Çalışırken kalp atış hızınızı kontrol etmenin 3 yolu vardır:

• Nabzını say

Bu yöntem bir PITA'dır ve çalışırken neredeyse yapmak imkansızdır.

• Bir kalp atış hızı monitörü alın

Yakacak paranız varsa bunlardan birini kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim, çünkü yalnızca gerçek zamanlı bir ölçüm görmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda uzun bir süre boyunca sürekli geri bildirimde bulunmak, kendiniz için ne kadar zorlanmanız gerektiğine dair bir fikir verir. egzersiz yapmak

• Vücudunun sana ne dediğini dinle

İlk başladığınızda en iyi yöntem budur. Yukarıdaki genel şemadaki sorun, sağlıklı olduğunuzu varsayıyor ve aslında olmadığınızda (özellikle de form dışında olduğunuzda) her şeyin ortalamasını alıyor.

Hatırlamanız gereken anahtar terimler 'aerobik' ve 'anaerobik'tir. Bu iki terimin anlamı “oksijenli” ve “oksijensiz” dir. Aerobik menzilinize çarptığınızda daha fazla nefes almaya başlarsınız çünkü vücudunuzun egzersiz performansınızın ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla oksijen alması gerekir. Bu, iyi durumda olan bir kişi için orta hızlı bir dürtmeye eşdeğerdir. Anaerobik ürün yelpazesi, vücudunuzun yeterince hızlı bir şekilde laktatı parçalama kabiliyetini yitirdiği ve kan akışınızda birikmeye başladığı zamandır. Laktik asit, anaerobik metabolizmanın bir yan ürünüdür ve zor bir antrenmandan sonraki gün ağrıyor hissetmenizin nedenlerinden biridir. Bu, kendinizi havaya uçururken bulduğunuz ve kaslarınızın yandığını hissettiğiniz aşamadır. Aynı zamanda yorucu egzersizler yapmaya başladığınızda kendinizi bulacağınız durumdur.

İlk başladığınızda bunu hissetmemin sebebi, vücudunuzun büyük olasılıkla kötü çalışma biçiminde olmasıdır. Egzersizin zorlanmasına alışkın olmadığından, yüksek oksijen talebine adapte olmaz. Kolay antrenmanlarda bile kendinizi oksijen için nefes alırken bulacaksınız ve VO2 max'iniz çok daha düşük olduğundan grafikteki her şey değişiyor.

Vücudunuzun egzersiz yapması biraz zaman alır. Oksijen taşımak için daha fazla kırmızı kan hücresi üretmesi gerekir. Bunun için yeterince su içmek önemlidir; aksi takdirde antrenman akşamdan kalma hissi alırsınız. Vücudunuzun ayrıca akciğerlerinizdeki ve damar sisteminizdeki bok gibi toksinleri temizlemesi de gerekir. Vücudunuzun tam olarak uyum sağlaması zaman alır (ilerlemeye acele etmeyin).

Vücudunun sana ne söylediğini dinle. Aerobik şeyler ile başlayın ve zor egzersizler tanıtmak kadar kolay hissetmeye başlayana kadar bekleyin. Sonunda, hazır olduğunuzda tamamen geçiş yapabilirsiniz.

Genelde 30-60 dakikalık koşularla başlarım ve bir veya iki hafta sonra bir sprint tanıtırım. Sprint, tam hızda bir mil ve tam hızda bir mil ve soğumaya (ve kademeli olarak hızı düşürme) bir mil içerir. Hızla yavaş yavaş artırın / azaltın dediğimde, kullandığınız küçük bir artıştan bahsediyorum (bir milin 10 milinde .5mph gibi). Mili tam hızda sıkıyor olsanız bile, hızdaki kademeli düşüşleri takip etmeye zorlayın (fiziksel olarak yapamazsanız). Bunun ne yaptığı anaerobik eşiğinizi daha da yukarı çekmek. Daha yüksek anaerobik eşik, daha az ağrı hissedeceğiniz ve gelecekte yorgunluk hissetmeden daha fazla çalışabileceğiniz anlamına gelir.

Bu noktada antremanın daha uzun sürmesi gerekmiyor (sprintler yalnızca kendini zorlamayı seçersen zorlaşıyor). Sprintin tamamlanması yaklaşık 15-20 dakika sürer (ısınma soğuma fazları kısalırsam daha az olur) ve bunu sık sık bakım için yapmanız gerekmez (haftada en fazla 2 kez).

Avantajları, vücudunuzun doğal olarak kas kütlesindeki artış nedeniyle daha fazla enerji yakması ve bir süre bırakmanız durumunda hala tombul olmayacaksınız.

Genel olarak kas kütlesi kuralım, kaybediyor olmamızdan 3 kat daha uzun sürüyor (en azından bulduğum şey bu). Yani, 3 aydan fazla bir süre içinde çalışırsanız ve gelişmeye devam ederseniz, kötü bir şekle dönmeniz 9 ay alacaktır (gerçekten kötü bir diyet bunu daha da kötüleştirir).

İstediğiniz takdirde, kaldırmayı kaldırarak ağırlık kaldırarak değiştirebilirsiniz, ancak bakımı daha fazla zaman alacağına dikkat edin. Koşmak vücudun her yerinde kas oluşturur, oysa ağırlık kaldırmak sadece bireysel bölgeleri hedefler. 15-20 dakikalık rutinin etkili bir şekilde eşleşmesi için 1 saat ağırlık kaldırabilir.

Diyet için yağsız protein kaynaklarını artırın ve karbonhidratları ve yağ etlerini (sığır eti gibi) azaltın. Yağsız protein ile yumurta, ton balığı, edamame, fasulye, tavuğa atıfta bulunuyorum (eğer doğru pişirilirse). Sadece protein içeren bir diyet uygulanmadığından emin olun, farklı bir diyet hala önemlidir.

Emin olmak için başka bir şey, her zaman boş bir karnına kardiyo yapmak (bir egzersiz 3 saat içinde yemek yemeyin). Sabahları egzersiz yapıyorsanız, önceki gece iyi bir yemek yediğinizden emin olun. Uzun bir süre boyunca egzersiz yapmıyorsanız çok fazla enerjiye ihtiyacınız yoktur ve bu, vücudunuzu kolayca depoladığı enerjiyi (yağ) yakmaya zorlar. Antrenmandan hemen sonra, antrenmandan sonraki 45 dakika içinde besin alımının en yüksek olduğu (ve en tatmin edici hissettirdiği) süreyi kaydedin.

Ağırlık kaldırma gelince, uzun süre yapmayı planlıyorsanız, daha önce yemeniz gerekebilir. Uyanık bir ışık başlı hissine dikkat edin (böyle hissederseniz kalkmaya devam etmeyin). Hafiflik, düşük kan şekeri göstergesidir, bu nedenle rutininizi daha önce yemesi için ayarlayın.

Güncelleme:

Kalp atış hızı çizelgesinde göz kamaştırıcı bir hata yaptım. 'Maksimum Çaba' bölgesi V02 MAX'ınız değil . VO2 MAX cihazınız, vücudunuzun oksijen alımının maksimum seviyeye ulaştığı noktadır, böylece telafi etmek için anaerobik metabolizmanızı ateşlemelidir. Bunun 'doğru' sınıflandırması, aerobik ve anaerobik bölgeleriniz arasındaki sınır çizgisi olacaktır.

@ldx Ayrıca vardı çok ilginç bağlantıyı (Kesinlikle bazı ayarlamalar yapmak deneyeceğim) antrenmanlarınızı optimize senin ayrıca yardımcı olmalıdır aerobik / anaerobik egzersizler arasındaki farkları (Elde edilen sonuçlar) belirleyen çalışmalar hakkında iyi bilgi bir sürü.

Sparafusile ile “hedeflenmiş yağ azaltmanın” mümkün olmadığını kabul ediyorum. Vücudunuz yağ depolarsa, bunun nerede olduğu üzerinde hiçbir kontrolünüz yoktur. Tek çözüm, vücudunuzu çok fazla yağ depolamayı bırakmaya ikna etmektir. Yağ deposu, ne yediğinizden etkilenen hormonal sinyallerle düzenlendiğinden, bazı farklı önerilerim var. Daha az sıklıkta yemeyi deneyin. Kahvaltının atlanması aralıklı bir açlık şeklidir ve vücudunuzun sabaha kadar yağ yakmasına neden olur. İşlenmiş karbonhidratları diyetinizden uzaklaştırın ve muhtemelen enerji seviyelerinizin daha istikrarlı olduğunu ve bir yemeğin eksikliğinin sizi rahatsız etmeyeceğini göreceksiniz. Ertesi gün sizi daha fazla tüketmenize neden olabilecek saatler süren kardiyo yerine, ağırlıkları olan veya olmayan bazı yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın. Crossfit.com veya P90X iyi örneklerdir.

Göbek yağını hedeflemenin mümkün olmadığı yukarıdaki cevaplara katılıyorum. Ancak mide yağını kontrol eden dört anahtar egzersiz, diyet, uyku ve stres yönetimidir. Yürüme, koşu ve diğer kardiyo egzersizleri gibi düzenli rutin egzersizlerle günde yaklaşık 20 dakika. Düzgün ve dengeli bir diyetle, iyi bir uyku ve hayatınızdaki stresi azaltmak, yağ kaybı hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

1. Vücut yağını "tek bir yerde" yok etmek kesinlikle imkansızdır.

2. Ağırlık kaldırma, vücut yağını gidermeyle ilgili değildir. Ağırlıkları kaldırmak , kaslarınızı büyütür (ki bu tamamen harikadır), fakat vücut yağını gidermeyle hiçbir bağlantısı yoktur.

3. Vücut yağını gidermenin tek yolu diyet yapmaktır. Vücut yağına basitçe pankreasınızı gliseritlerin (her zaman kan dolaşımınızda bulunur) vücudunuzdaki yağ hücrelerine geçmesine (trigliseritler olma) neden olmasına neden olan karbonhidratlar yenir . Sadece bu kadar basit.

(Bağırsaklarınızı alıp "yağma" hissederseniz, bu sadece yağ hücreleridir, içinde şişer gibi patlarlar, içinde trigliseritler bulunur.)

4. Vücut yağını ortadan kaldırmak için karbonhidrat alımını azaltın. "Tamam, sıfır karbonhidrat yiyeceğim" diyebilirsiniz, ancak bu işe yaramaz (bu kadar iradeye sahip olmak imkansızdır). "Goldilocks" miktarını karbonhidrat (günde yaklaşık 70 gram) yemelisiniz ..... çok az değil, çok fazla değil.

   • Modern diyette (son birkaç yüz yıldır) insanların her gün bu miktardan inanılmaz derecede fazla karbonhidrat yediklerini, bu nedenle bir hafta boyunca garip bir şekilde yediğinizi hissedeceksiniz, o zaman mükemmel bir sağlık hissedeceksiniz (ve vücut yağını kolayca ortadan kaldıracaksınız) her hafta).

   • Kesinlikle hiçbir irade gerekli değildir. İnsanların açlık duymasının ve “yemek istemek” için ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemek yemesinin tek nedeni (vücudunuz neden bunu yapmak istemez ki?) Günlük olarak inanılmaz miktarda karbonhidrat tüketmeleridir.

5. Aerobik egzersiz ile ilgili (koşu). (i) Çok az miktarda kalori kullanacak çok büyük miktarda koşu yaparsanız (örneğin, günde iki saat) - yani, ek olarak "o kadar çok" kaloriye eşit miktarda az miktarda yiyecek yiyebileceksiniz. . Ancak (ii) egzersiz sizi aç yapar (uzak, fazladan "yiyebileceğiniz fazladan kalori miktarından fazla" ...), bu nedenle amacınız vücut yağını ortadan kaldırmaksa, egzersiz yapmak anlamsızdır.

İşte yukarıda açıkça anlatan pek çok kitaptan biri .

Göbek yağını 'hedeflemenin' mümkün olmadığı hakkındaki önceki cevaplara katılıyorum. Diyetinizin farkındasınız ve kilonuzu azaltmak için onu değiştirmeye çalışıyorsunuz. Yaptığım en önemli değişiklik (ve yaklaşık 20 lb kaybetti - 220'den 200'e, ancak 210'a kadar ancak sağlıklı kilo) gittiğimde ne yaptığımı ve ne yaptığımın bir günlüğünü (basit kitap ve kalem) tutmaktı. Diyet değişikliklerim sizinkine benziyordu: daha küçük yemek boyutu, ama daha sık, daha temiz yemek, dondurma ve soda gibi kötü şeyler çıkarmak ........ ve fast food. Ayrıca ağır bir ağırlık kaldırma programına ve Tabata'ya (kısa süreli kardiyo için bence en iyi egzersiz rutini) başladım.

Herkesin işaret ettiği gibi karnınızdaki yağları hedefleyemezsiniz, ancak yağ yakmak için en iyi egzersizleri yapabilirsiniz.

Yüksek etkili aerobik egzersiz yağ yakımı için düşük darbeden daha iyidir - düşük etkili bir örnek yüzmektir. Yağ yakımı için çok yüksek etkili bir aktivite aralıklı egzersizdir. Üzerinde 1001 varyasyon var, sadece Google "sprint eğitimi". Alternatif olarak 5 kenara futbol, ​​tenis, basketbol gibi bir spor. Dikkat çeken faydalar elde etmek için haftada 2-3 kez yapmanız gerekir.

İşte birkaç yıl önce Erkek Sağlığına ait bir eğitim rutini (yukarıdaki paragrafı da tekrarladı)

"Yağ yakıcı"
Bir koşu parkuru kullanın.
100m sürat koşabildiğin kadar hızlı koş, sonra gerisini dürt.
5 kez tekrarlayın.

Koşu bandı versiyonu: 20 saniyelik sprint, 60 saniyelik koşu.

"% 40 metabolizma artışı tadını çıkarın"

Alkolden kaçınmak, göbek yağını kaybetmenin diğer açık bir yoludur. Haftada üç kez 2-3 bardak bira içerseniz, haftada alkolsüz olmak 0,25 kg kaybedersiniz.

51 yaşındayım ve haftada 4 gün antrenman yapıyorum ve aşağıda açıkladığım şeyi izleyerek kilo verdim ve kas kazandım.

Londra'daki bir antrenör olarak deneyimimde, 27 yıl önce insanları rekabet ve kendim için eğitmek, ağırlık antrenmanlarıyla kilo vermek ve herkes bana tam tersini söylerken kardiyo çekmek için başladım.

Egzersiz yürüdüğü sürece, sadece kilo verebilir ve kardiyoya sahip olamazsınız ve kilo vereceksiniz, bunu yapmak için buna bir yemek yeme yolunda eşlik etmelisiniz, hedefinize ulaştığınızda nasıl devam edeceğinize karar verebilirsiniz.

İlk önce, günde 4-5 kez yemeyi bırakacağım, çünkü her yediğinizde insülin salınımını tetikliyor ve kanınızda insülin varsa, özellikle karbonhidrat ve basit şekerler tarafından tetiklendiğinde kilo vermezsiniz.

Bunu yapmak için, günde en fazla 2 veya 3 kez yemeğe geçmeniz gerekir, kalori alımının büyük kısmı iyi yağ kaynaklarından gelir (Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, avokado, somon vb.). Proteinler,% 75 yağ,% 20 protein ve sebzelerden elde edeceğiniz% 5 karbonhidrat.

Antrenman için daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, o zaman antrenmandan yaklaşık 1 saat önce düşük Glisemik indeks meyvesi şeklinde bazı karbonhidratlar yediğinizden emin olun, ancak SADECE, bir kez saklanan fruktoz bir enerji olarak kullanılmaz kaynak.

Daha sonra vücudunuz antrenman sırasında sadece karbonhidrat kullanır, kalan süre de insülinleri fırlatmayan depolanmış yağları kullanmak zorunda kalır.